피트니스 라이프
남자 헬스 운동순서 총정리(웨이트트레이닝순서) 본문
선생님 무슨 운동해야 해요?
선생님 운동순서를 어떻게 해야 할까요 ?
선생님 뭐부터 해야할지 잘 모르겠어요
운동 초보자 분들큰 마음 먹고 헬스장을가지만 막상 가면뭘 해야 될 지 모르는 경우가 생깁니다.
그래서 초보자 분들을 위해 운동순서에 대해 알려드리겠습니다.
남자 헬스 운동순서
1. 워밍업 및 스트레칭 ( 10분 ~ 15분 )
모든 운동은 운동 전 워밍업 스트레칭을 합니다.
헬스도 마찬가지 입니다.
헬스장 가서 바로 덤벨이나 바벨을 잡기 보단 맨몸으로 하는 정적 스트레칭, 혹은 동적 스트레칭으로 충분히 관절을 풀어주시고 런닝머신, 사이클로 가벼운 워밍업 동작으로 몸에 열을 내주도록 하여 부상을 예방 합니다.
요즘에는 폼롤러와 같은 소도구를 통해 근막을 이완 시키는 방법도 있습니다.
근막이완 방법은 우리 몸에 존재하는 트리거포인트를 공략하여 실타래 처럼 엉켜있는 근막을 이완시켜 주면 됩니다.
트리거포인트는 쉽게 생각하면 누르면 아프고 딱딱하고 근육이 꽉 뭉친듯한 느낌이 있는 곳을 말합니다.
(가장 대표적으로 승모근을 예로 들 수 있겠네요)
2. 본운동 ( 40분 ~ 60분 )
스트레칭, 워밍업이 끝난 후 본격적으로 운동을 시작합니다.
본운동 중간 중간 세트와 세트 사이 휴식에 정적 스트레칭을 자주 하여 관절의 유연성 증가와 함께 부상을 미리 예방합니다.
웨이트 트레이닝의 경우 초보자들은 분할훈련 보다 무분할 훈련을 추천합니다.
무분할 (모든 부위를 하루에 다 하는 방법) 운동법은 아직 운동 경력이 길지 않은 상태 임으로 근 지구력 , 근력이 많이 약한 상태 이기에 한부위를 1시간 ~ 1시간 30분 지속할 지구력이 부족하고 근력이 많이 약한 상태이기에 각 부위를 중요 운동 1~2가지씩 해줌으로써 근력향상과 근 지구력을 끌어 올릴 수 있습니다.
웨이트 트레이닝 운동 순서
운동 순서는 대 근육 (가슴근육, 등근육, 하체근육 ) 에서 소 근육 ( 어깨근육, 팔근육, 복부근육 ) 으로 운동 전, 중 , 후 꼼꼼한 스트레칭 근력운동 후 마무리 유산소 운동까지 하여 운동을 마무리 합니다.각 부위별 꼭 해야할 운동 1~2가지씩 소개하겠습니다.
가슴 ( Chest )
가슴운동은 초보자의 경우 프레스( Press ) 계열의 운동에 투자를 많이 해야합니다.
저같은경우에도 운동 초창기때는 가슴루틴이 벤치프레스 10세트가 전부였습니다.
프리 웨이트 ( Free Weight )운동인 벤치프레스 ( Bench Press ) , 혹은 덤벨프레스 ( Dumbbell Press )를 주로하고, 프리 웨이트 운동이 힘들다면 대체 운동으로 머신 ( Machine ) 을 활용한 프레스 운동으로 대체 합니다.
▶ 벤치프레스 하는법
▶ 덤벨프레스 하는법
등 ( Back )
등운동은 크게 풀 다운 ( Pull Down ) , 로우 ( Row ) 운동 두가지 방법이 있습니다.
프리 웨이트 ( Free Weight ),운동인 풀업 ( Pull Up ) , 혹은 친업 ( Chin Up )머신 ( Machine ) 을 활용한 랫풀다운 ( Lat pulldown ) , 시티드로우 ( Seated Row ) 가 있습니다.
등운동의 경우 초보자들은 감을 잡기 힘들기 때문에 머신을 적극적으로 활용할 것을 추천합니다.
어깨 ( Shoulder )
가슴과 마찬가지로 주로 프레스 ( Press ) 계열의 운동에 투자를 많이 하고 스미스 머신 ( Smith Machine ) 을 활용한 밀리터리 프레스 ( Military Press ) , 덤벨 ( Dumbbell ) 을 이용한 오버헤드 덤벨 프레스 ( Overhead Dumbbell Press) 가 있다.
어깨 운동의 경우 중량을 머리 위로 올리기에 자세를 정확히 하지 않을 경우 부상의 위험이 있으므로 초보자 분들은 주의해서 운동 할 수 있도록 합니다.
▶ 밀리터리프레스 하는법
▶ 덤벨프레스 하는법
팔 ( Arms )
팔운동은 이두와 삼두운동으로 나눈다.
이두 ( Biceps ) 운동은 바벨컬 ( Babel Curl ) , 덤벨컬 ( Dumbbell Curl )
▶ 바벨컬 하는법
▶ 덤벨컬 하는법
삼두 ( Triceps ) 운동은 라잉 익스텐션 ( Lying Extension ) , 케이블 푸시다운 (Cable push down)
▶ 라잉익스텐션 하는법
▶ 케이블 푸시다운 하는법
팔운동의 경우 단 관절 ( 팔꿈치 관절 하나만 쓰는 ) 운동 이기 때문에 다른 부위에 비해 운동법이 쉽기 때문에 바벨이나 덤벨을 적극 활용 합니다.
하체 ( Leg )
하체운동은 역시 스쿼트 ( Squat ) 입니다.
닥치고 스쿼트 ( Shut up and Squat ) 란 말을 한번쯤 들어봤을 겁니다.
( 안들어 봤다면 곧 듣게 될 것입니다. )
그만큼 스쿼트 운동은 남자 헬스 운동 중 하체 운동에서 대표적 운동 입니다.
단 부상의 위험이 있는 만큼 정확한 자세와 함께 충분한 스트레칭, 알맞는 중량을 선택하여야 합니다.
스쿼트 외 다른 하나를 더 추가한다면 대퇴이두근 ( Hamstring ) 운동인 라잉 레그 컬 ( Lying Leg Curl ) 운동을 추천합니다.
▶ 스쿼트하는법
▶ 라잉레그컬 하는법
복부 ( Abdominal )
복부는 크게 두가지 크런치 ( Crunch ) , 레그 레이즈 ( Leg Raise ) 입니다.
이 두가지만 가지고도 충분히 복근을 만들어 낼 수 있습니다.
복부 운동은 중량 없이 맨몸으로 충분한 자극을 줄 수 있습니다.
많은 반복을 통해 복부의 선명도를 올리는 방법으로 운동 합니다.
상복부에 자극을 많이 줄 수 있는 크런치와 하복부에 자극을 많이 줄 수 있는 레그 레이즈 동작을 추천합니다
.싯업 ( 일명 윗몸일으키기 ) 동작의 경우 복부 뿐 아니라 하체, 허리의 개입이 심하고 잘못할 경우 허리부상의 위험이 있으므로 초보자들은 과감히 제외합니다.
▶ 크런치 하는법
▶ 레그레이즈 하는법
전신운동
데드리프트 ( Deadlift )
등운동으로 많이 알고 있는 운동인 데드리프트 는 사실 전신 운동에 가깝습니다.
( 방법에 따라 다르지만 초보자들은 등운동으로 생각하지 말고 전신운동이라 생각하고 해보기 바랍니다.)
▶ 데드리프트 하는법
그 이유는 하체근육 ( 대퇴사두근, 둔근 ) 의 힘으로 무게를 들어올려야 하는 운동인데 , 무리하게 루마니안 데드리프트 (Rumanian Deadlift ) 방식을 따라하다 허리 통증을 유발 시키는 경우가 많습니다.
그래서 초보자 분들은 하체근력을 적극 활용한 데드리프트 자세를 먼저 익힌 후 그 다음 등근육을 최대로 이용하는 루마니안 데드리프트 운동방법을 해보길 바랍니다.
세트, 반복횟수 , 중량
세트의 경우 몇세트가 가장 좋다 라는 정답은 없습니다.
수많은 연구결과가 있지만 연구결과 일 뿐 정답은 아닙니다.
다만 초보자의 경우 근 지구력이 약하기 때문에 한 종목에 많은 세트를 진행할 경우 다음 운동에 지장을 줄 수 있습니다.
지잡트가 추천하는 운동 세트는 3~4 세트 입니다.
반복횟수는 저반복, 고반복으로 나눌 수 있는데, 고중량 훈련시에는 저반복, 저중량 훈련시에는 고반복 운동을 할 수 있습니다.
반복횟수 역시 정답은 없으나 초보자의 경우 고중량 운동을 할 경우 부상이나 자세의 정확도가 떨어지므로
지잡트가 추천하는 반복 횟수는 8 ~ 15 회 입니다.
중량은 무리하게 고중량을 선택하기 보다는 8 ~ 15 개 정도 할 수 있는 중량을 선택하고, 횟수의 기준은 완벽하게 수행할 수 있는 경우 보단 겨우겨우 할 수 있는 횟수를 뜻합니다.
예를 들면 30kg로 15개를 완벽하게 하고, 35kg 로 15개 ( 혹은 13개, 14개 ) 를 겨우겨우 한다면35kg 로 운동하는 것이 근력향상에 바람직 합니다.
3. 유산소 운동 및 정리 운동
체지방 제거를 목적으로운동을 한다면 근육 운동 후 유산소 운동을 반드시 해주어야 합니다.
유산소 운동이란 운동 시 산소가 필요한운동으로 ( 웨이트 트레이닝의 경우 무산소 운동 이라 합니다. )
헬스장에서는 싸이클 이나 런닝머신을 활용한 유산소 운동방법이 있습니다.
운동시간은 30~ 60분으로 지방이 에너지원으로 쓰이기 위해 저강도로 길게 운동하는 방법을 추천합니다.
정리 운동의 경우에는 유산소 기구를 활용한 저강도 운동방법으로 10분 ~ 20분 정도 해주거나 맨몸 스트레칭이나 소도구를 이용한 자가근막이완 스트레칭을 추천합니다.
남자 헬스 운동순서 총정리
1. 워밍업 스트레칭 ( 10분 ~ 15 분 )
맨몸 스트레칭 & 소도구 근막이완 & 유산소 기구 활용
2. 본운동 ( 30분 ~ 60분 )무분할 운동
3. 유산소 운동 , 정리운동
유산소 기구 & 맨몸 스트레칭 & 소도구 근막이완 입니다.
