랫풀다운 하나로 완벽한 등근육 만들기

안녕하세요 

지잡트 김한빛 입니다.

어느 헬스장 이나 꼭 있는 머신 랫풀다운 !

광배근, 승모근, 대원근, 소원근, 극하근, 극상근 등등등..

등은 근육이 많아 여러가지 운동 종류로 하는 사람들이 많습니다.

그러나 랫풀다운 머신 하나로 꽉 찬 등근육을 만들 수 있다면

믿으시겠습니까 ? ? 

지금부터 그 방법을 알려 드리겠습니다 .

1 .프론트 랫풀다운 

( Front Lat Pull Down )

★ 바를 어깨너비 보다 조금 넓게 

    오버그립 ( Overgrip ) 으로 잡습니다.

★ 의자에 앉아 패드에 하체를 

    단단히 고정 시킵니다.

★ 바를 윗가슴 & 아랫 가슴 쪽으로 내려줍니다.

★ 이완 시에 광배근을 스트레칭 한다는 

    느낌으로 최대한 늘려줍니다.

( 윗가슴 쪽으로 내릴 시에는 등 상부

아랫 가슴 쪽으로 내릴 시에는 등 중, 하부에 

자극을 줄 수 있습니다. ) 

수축, 이완 시에 팔로 잡아 당긴다는 느낌보다는

견갑골 (날개뼈) 을 하방회전 (내린다.) 상방회전 (올린다.)

라는 느낌으로 광배근의 개입을 극대화 시켜 운동을 진행합니다.

2. 언더그립 랫풀다운 

( Under Grip Lat Pull Down )

★ 바를 어깨너비 정도 

    언더그립 ( Undergrip ) 으로 잡습니다.

★ 의자에 앉아 패드에 하체를 

    단단히 고정 시킵니다.

★ 바를 가슴 하부 쪽으로 내려줍니다.

★ 이완 시에 광배근을 스트레칭 한다는

    느낌으로 최대한 늘려줍니다.

( 언더그립 랫풀다운은 등 중, 하부를 타겟으로

광배근을 최대한 끌어내려 준다는 느낌으로 진행합니다. )

3. 패러럴 그립 랫풀다운 

( Parallel Grip Lat Pull Down )

★ 바를 어깨너비 정도 

    패러럴 그립 ( Parallelgrip ) 으로 잡습니다.

★ 의자에 앉아 패드에 하체를 

    단단히 고정 시킵니다.

★ 바를 명치 쪽으로 내린다는 

    느낌으로 쭈~욱 내려줍니다.

★ 이완 시에 광배근을 스트레칭 한다는 

    느낌으로 최대한 늘려줍니다.

( 패러럴 그립 역시 등 중, 하부를 타겟으로 하는 운동이며

 언더그립 과는 다르고 손바닥이 마주보고 있기 때문에

 조금 더 등 안쪽까지 자극을 줄 수 있습니다. )

4. 비하인드 랫풀다운 

( Behind Lat Pull Down ) 

★ 바를 어깨너비 보다 넓게 

    오버그립 ( Overgrip ) 으로 잡습니다.

★ 의자에 앉아 패드에 하체를 

    단단히 고정 시킵니다.

★ 바를 머리 뒤쪽에서 아래로  

    잡아 당깁니다.

★ 이완 시에 광배근을 스트레칭 한다는 

    느낌으로 최대한 늘려줍니다.

( 바를 머리 뒤쪽으로 당길 경우 대원근과

등근육의 수축 느낌을 아주 많이 느낄 수 있는 운동이나.

견갑골의 유연성이 떨어지거나 초보자의 경우 어깨 회전근에 무리가 갈 수 있습니다.

완벽하게 자세를 컨트롤 할 수 없다면 추천하지 않는 운동입니다. )

  

평소 등운동 시 자극을 많이 못 느끼는 분들 이라면

머신 하나 가지고 다양한 그립을 이용해 운동 해보시기 바랍니다 .