피트니스 라이프

상복부운동 밴드를 이용한 크런치운동 복근운동 하면 주로 크런치 , 레그레이즈 를 많이들 합니다. 어느정도 하다보면 운동강도를 조금 올릴 수 없을까 ? 라는 생각을 하게 되죠 크런치, 레그레이즈 느낌은 잘 오는데 맨몸운동이라 강도가 좀 약한거 같고 , 그렇다고 원판을 들고 , 혹은 케이블에서 중량 크런치를 해봐도 딱히 맨몸운동보다 자극이 더 오는 것도 아니고 , 이런 갈증을 느끼는 분들이라면 아주 좋은 운동 방법이 될 밴드 크런치운동을 알려주겠습니다. 풀업밴드 크런치 ( Band Crunch ) 허벅지에 밴드를 걸고 다리를 들게 되면 하체쪽에 저항이 걸려 복부에 강한 긴장감이 유지가 됩니다. 그러한 상태에서 크런치운동을 진행하기 때문에 맨몸으로 할때보다 밴드 강도에 따라 2배 혹은 3배의 운동강도를 만들 ..

3대 운동 중 하나인 데드리프트 중요한 운동이면서 동시에 어려운 운동 거기에 하는 방법에 따라 쓰이는 근육이 달라 많이 어려워하는 운동 중 하나입니다. 여러가지 방법 중 오늘은 루마니안데드리프트 에 대해 알려드리겠습니다.광배근 키우기 루마니안데드리프트 데드리프트로 광배근을 발달 시킬 수 있다 ? 없다 ? 정답은 있다 입니다. 그 전에 먼저 루마니안 데드리프트의 기본적인 자세와 주의사항에 대해 보고 넘어가겠습니다. 남자등운동 루마니안데드리프트▶ 바의 너비는 엄지손가락이 허벅지 바깥쪽에 위치하도록 잡습니다. ( 어깨너비 약 1.5배 ) ▶ 바를 내릴 때는 반드시 무릎에 최대한 밀착시켜 허벅지 앞쪽을 쓸면서 내려간다는 느낌으로 진행합니다. ( 바벨이 몸에서 멀어지면 허리에 중량이 실려 부담이 많이 가게 됩니다..

어깨운동 중 대표적인 프레스 운동으로 밀리터리프레스와 비하인드 넥 프레스가 있습니다. 그 중 밀리터리프레스에 비해 비하인드 넥 프레스의 경우 부상의 위험과 심지어 어깨에 굉장히 안 좋다고 많이 알려져 사람들이 꺼려하는 경우가 있는데 사실 그렇게 위험한 운동도 아니며, 잘만 하면 밀리터리프레스 보다 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.어깨넓어지는운동 비하인드 넥 프레스 남자어깨운동 비하인드 넥 프레스 자세바를 잡는 너비는 어깨넓이 보다 두배 정도 넓게 잡도록 합니다.바를 내릴때는 팔꿈치와 손목이 수직을 유지한 상태에서 내리도록 합니다. ( 팔꿈치가 앞으로 나가거나 뒤로 빠지면 안됩니다. ) 어깨 모빌리티운동 팔꿈치를 90도 정도 구부린 상태에서 옆으로 벌려줍니다. 호흡을 천천히 뱉으면서 손등부터 팔꿈치까지 바..

운동 & 식단 상담 및 소통 카카오톡 오픈채팅 바로가기 남자 어깨운동 중에서 측면삼각근의 대표운동인 사이드레터럴레이즈 일명 사레레 입니다. 하지만 각도에 따라서 전면에 자극이 더 많이 갈 수도 있고 승모근에 자극이 많이 갈 수도 있습니다. 각도만 잘 잡고 운동한다면 측면삼각근에 자극을 주는게 그렇게 어렵지 않습니다. 측면삼각근운동 사이드레터럴레이즈 자극 잘 오는 각도 남자어깨운동 사이드레터럴레이즈 자세 1. 덤벨의 위치는 바지 주머니에서 시작합니다. 2. 손목과 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 덤벨을 어깨높이 까지 올립니다. 측면삼각근 자극 잘 오는 각도 사진에서 보면 40도 ~ 70도 정도의 각도에서 측면에 자극이 강하게 오는 걸 볼 수 있습니다. (왼쪽) 70도 이상으로 덤벨을 들게 되면 견갑골이 상방회전..

오늘 소개해드릴 삼두운동은 초급, 중급, 고급자 모두 즐겨하는 운동이며, 특히 외측두 발달과 함께 삼두근의 분리도를 향상 시킬 수 있는 운동입니다. 초보운동루틴 케이블삼두 운동 로프다운 ▶ 팔꿈치를 옆구리에 밀착시킨 상태에서 어깨와 손목을 고정시킵니다. ▶ 팔꿈치를 끝까지 펴주면서 삼두근을 강하게 쥐어짜줍니다. ▶ 다시 원래대로 돌아오는데 , 이때 팔꿈치와 어깨가 움직이지 않도록 합니다. 팔뚝근육 삼두운동 주의사항 및 Tip왼쪽의 경우 삼두근 이완 즉 팔꿈치를 구부렸을 때 어깨뼈가 위로 올라간 걸 볼 수 있습니다. 이런 경우 삼각근, 승모근, 광배근 등등 주변근육의 참여도가 높아져 팔뚝근육과 삼두근에 제대로 된 자극을 줄 수 없게 됩니다. 선명한 외측두와 잘 갈라지는 삼두근을 만들고 싶다면 루틴 초반 혹..

오늘 소개해드릴 삼두운동은 삼두박근을 보다 선명하게 만들어주는 운동입니다. 많이들 덤벨로 자주하는 동작인 킥백을 케이블을 이용하는 방법입니다. 평소 헬스매니아로 유명한 김종국 씨의 몸입니다.한눈에 봐도 관리가 잘되어 있는게 눈이 보입니다. 김종국팔 만들기 남자삼두운동루틴 케이블 킥백 ▶ 상체룰 숙인 상태에서 케이블 아래쪽 도르레를 잡습니다. ▶ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 어깨높이 까지 팔꿈치를 펴줍니다.▶ 팔꿈치를 90도 정도까지 접어주고 이때도 팔꿈치 위치는 움직이지 않고 고정합니다. 삼두운동 주의사항 및 Tip 사진에서 보는 것처럼 상체가 단단히 고정되어 있는 상태에서 운동을 해야 합니다. 단순고립운동 이기 때문에 중량 보다는 자극에 집중을 하고 , 특히 수축 시 강하게 쥐어짜주도록 합니다. 운동 루..

오늘 소개해드릴 이두운동은 이두근을 선명하게 만들 수 있는 케이블프리쳐컬 입니다. 케이블 운동 특성 상 근육의 긴장도를 높여주기 때문에 이두근에 강한 자극을 줄 수 있습니다. 바벨이나 덤벨로 자극을 잘 못 느끼거나 이두가 많이 지친 상태에서 뭔가 아쉬울 때 해주면 좋은 운동입니다. 케이블이두운동 프리쳐컬 자세 ▶ 쭈그려 앉은 상태에서 팔 뒤쪽을 무릎에 대고 팔꿈치를 고정 시킵니다. ▶ 팔꿈치를 완전히 펴지기 직전까지 펴서 이두근을 길게 이완시켜 줍니다. 효과적인이두운동 방법 보통 바벨컬 과 덤벨컬 과 같은 프리웨이트로 메인운동을 진행 후 이두루틴 마지막에 마무리 운동으로 진행합니다. 중량은 15개 ~ 20개 정도 할 수 있는 무게를 선택하여 고반복 세트로 진행합니다. 이두근 선명도를 올리기 위해 절정 수..

얼마 전 미우새에 출연한 김종국 씨의 운동하는 모습이 한동안 화제가 되었습니다. 운동 선수 못지 않은 김종국 씨는 특히 넓은 등근육을 자랑합니다. 그래서 오늘은 김종국몸 만들기 넓은 등 만드는 운동을 하나 소개하겠습니다. 김종국몸 만들기 광배근운동 케이블풀오버 스탠딩케이블풀오버 (스트레이트암풀다운) 자세▶ 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 숙인 상태에서 오버그립으로 바를 잡습니다. ▶ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 가슴을 살짝 들면서 바를 허벅지 쪽으로 붙여줍니다. 케이블 풀오버는 단일관절 운동으로 보통 등운동 메인 운동 전 선피로 훈련 이나 등운동 마지막에 마무리 운동으로 진행하는 편입니다. 광배근이 길게 스트레칭 되는 동작 특성 때문에 광배근이 약한 분들에게는 아주 효과적인 운동법 입니다. 삼각근과 삼두근이 보..

트레이너로 일을 한지 올해로 8년째 " 턱걸이를 한개도 못하는 어떻게 해야 하나요 ? " " 풀업 갯수를 늘리려면 어떻게 해야 하나요 ? " 헬스 초보 혹은 운동 조금 한 남자들에게 자주 받는 질문이다. 이건 지극히 나의 주관적인 생각이다. 턱걸이잘하는법 3가지 풀업밴드 를 활용한다. 혼자서 1개 ~ 2개 라도 할 수 있다면 하고 난 후에 추가로 풀업밴드 를 이용한다. 파트너의 보조를 받는다. 풀업잘하는법 은 사실 이게 효과가 가장 좋다. 단 주의할 점은 내려오는 (이완동작) 동작에서는 반드시 혼자서 버티면서 내려와야 한다. 점프풀업을 한다. 올라갈 때는 점프를 이용해 올라가고 내려올때 광배근으로 버티면서 내려온다. 이 방법은 내가 예전에 밴드를 몰랐을 때 혼자서 강제반복을 위해 많이 했었다. 풀업잘하는..

운동 및 식단 상담 및 소통 카카오톡오픈채팅 바로가기 포스팅순서 1. 카프레이즈 영상 2. 카프레이즈 자세 3. 종아리 운동 TIP 카프레이즈 종아리운동 자세 발바닥 앞쪽 1/3 만 발판에 올려놓습니다. 뒤꿈치를 최대한 들어 종아리를 강하게 수축시켜 줍니다. 종아리 운동 TIP 종아리 근육은 속근보다 지근섬유 비율이 높은 근육입니다. 고중량 운동 보다는 고반복 운동 스타일로 하여 근육의 모양을 선명하게 만들어내는 데 중점 을 두고 합니다. 특히 절정수축 에서 근육을 강하게 쥐어짜게 되면 근육을 선명하게 만들 수 있습니다. 횟수는 15 ~ 30 3세트 ~ 4세트 정도 하체운동 마지막에 종아리운동을 주로 하는 편입니다.