레그레이즈 허리 통증 원인 분석 ! ! !

안녕하세요 지잡트 김한빛 입니다.

오늘은 하복부 운동의 대표적 운동인

레그레이즈 동작에 대해 알려 드리겠습니다

많은 분들이 하복부 운동으로 주로 하는 동작인데,

레그레이즈 허리 통증 을 자주 느끼시는 분들이 많습니다.

레그레이즈 허리 통증 원인과 

해결 방법을 알려드리겠습니다.

그전에 먼저 복직근에 대해 알아 봅시다.

저의 복직근 모양입니다.

복직근 하면 식스팩을 생각하실 텐데 사실 복직근은 

무조건 6개 팩은 아닙니다.

사람마다 다릅니다.

얼굴 생김새처럼 근육 모양도 다르기 때문에 원팩인 사람도

찌그러진 사람도 삐뚤어진 사람도 있습니다.

저는 4팩에 가깝네요 아쉽게도

복직근은 치골 결절에서 시작하여 5-7번 늑골, 검상돌기로 이어지는 근육입니다. 몸통을 굽히고 흉곽을 내리고, 골반을 후방경사 시키는 근육입니다.

넓은 가죽끈 모양인 배곧은근(복직근)은 앞배벽을 이루는 주된 세로 근육으로 백색선에 의해 양쪽으로 나뉘며 배곧은 근육과 나눔힘줄로 구성된다. 

기능적으로 가슴 부위, 특히 척추의 허리 부위에 강한 굽힘근 으로 작용하여, 일반인들에게 식스팩 이란 이름으로 널리 알려져 있습니다.

남자들인 경우 외상이 가해지거나 무리한 운동으로 인해 파열되거나 손상이 되고 여자들은 임신으로 인해 제일 치명적인 결과를 초래한다. 

복직근 손상의 이유는 여러 가지고 있지만 미용상의 이유는 뭐니뭐니 해도 비만으로 인한 내장지방의 축적과 임신, 출산을 들 수 있다.

 장기의 대부분인 횡경막 아래 복부에 위치한 만큼 내장기의 손상은 피할 수 없는 이유이다. 

복부근육의 과긴장은 척추의 위치 손상을 가져오기도 한다. 거의 척추를 둘러싼 근육들과 외복사근을 동반한 손상이며 여성들의 임신으로 인해 복직근 이개가 일어나기도 한다.

임신과 동시에 여성들의 몸에서는 Relaxin 이라는 호르몬이 대량으로 분비된다. 이 호르몬은 출산시에 골반이 쉽게 벌어지는 역할을 담당하지만 

이 호르몬은 우리 몸의 관절을 손상시키고 장기막을 약화시키는 등 해로운 역할이 더 많다. 임신 한 후 분비되는 Relaxin 호르몬은 생리중에도 분비가 되는 호르몬이다. 

그런 이유로 생리중에 무리한 생활은 몸의 손상이 일어나기 쉽다. 근막의 유쥬 선상으로는 표면 전방선에 포함되어 있다. 

그러나 표면 전방선에서의 복직근은 하부의 표면전방선의 뼈장착점인 전상장골극과 직접 연결되어 있지는 않지만 역학적 연결을 통해 관계를 형성하고 있다. 

하부의 표먼 전방선은 대퇴사두근에서 전하장골극으로 연결되지만 전하장골극에서 복부로 바로 연결되는 근막은 없다. 

그러나 치골이 복직근에 의해 당겨질 때마다 대퇴직근이 길어지는 만큼 복직근은 서로 역학적 연결에 의해 상호작용 하면서 움직이고 표면 전방선은 다음 부착점인 5번째 늑골까지 올라간다. 

복직근은 외복사근, 내복사근, 복횡근 등과 함께 관리되어야 한다. 그러나 복직근의 손상, 이개현상, 또 이개로 인한 탈장등으로 복직근이 탄력을 잃어 내장의 무게를 이기지 못해 

늘어지고 튀어나오면서 복부에 무리가 가서 표면후방선의 척추 주변의 근육등을 위치 이동 시키고 전신의 근막에 영향을 미치며 우리 몸매의 균형을 잃게 하는 이유인 만큼 

인내를 가지고 정확한 원인을 가려 관리해야 한다. 에스테틱에서 관리를 할 때 복직근 이개 인 경우 탈장 유무를 면밀히 검토 후에 실시해야 한다. 

특히 산후 관리일 경우는 더욱더 세밀한 검사와 적당한 운동시기, 관리시기가 필요하다.

자 그럼 이제 레그레이즈  

허리 통증에 대해 알아봅시다.

위 영상은 제가 주로 하는 복근운동 중 하나인 인클라인 레그레이즈 입니다.

허리 통증의 원인

동그라미 표시가 있는 부분이 다리가 내려가는 동작 시

바닥에서 뜨게 될 경우 통증을 유발할 수 있습니다.

해결방법

1.복부의 긴장상태를 유지한다.

- 사진에서 보시는 것처럼 다리가 내려간 상태임에도

복부의 힘이 풀리지 않고 그대로 유지되어 있는 것을 볼 수 있습니다.

이때 복부의 힘이 들어가 있지 않다면 허리는 자동적으로 뜨게 됩니다.

2. 팔에 힘을 꽉 줄 것

복부의 힘이 약할 경우 다리가 아래로 내려갔을 때

복부의 긴장상태를 유지시킬 수 없을 수 있습니다.

그럴 땐 손잡이를 꽉 잡아 팔이 힘을 빌려서 허리가 뜨는 것을 막아줍니다.

즉 레그레이즈 시에 초보자 분들은 

반드시 손으로 손잡이를 꼭 잡고 운동하셔야 합니다.

3. 무릎을 좀 더 구부린다.

팔에 힘을 꽉 주었음에도 복부의 긴장상태를 유지시키지 못해 허리가 뜬다면

무릎을 90도에 가깝에 구부려 줍니다.

그렇게 되면 하체 근육의 동원이 많아지므로 복부의 긴장 상태를

유지시킬 수 있습니다.

정리

허리통증의 원인

:운동 시에 복부의 힘이 풀리기 때문

(특히 다리가 내려가는 이완 동작 시에)

해결방법

1.복부근육의 긴장상태를 유지한다 .

(배에 힘을 꽉 준다.)

2.손잡이를 꽉 잡는다.

(팔에 힘을 빌린다.)

3.무릎을 구부린다.

(하체 힘을 빌린다.)

좀 더 자세한 복근운동 방법에 

대해서 알고 싶으시면 아래의 영상을

참고바랍니다.

https://youtu.be/-5oS6hxzqvA