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최고의 남자 어깨운동루틴 ( 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근 ) 본문

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최고의 남자 어깨운동루틴 ( 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근 )

피트니스 라이프 2017. 12. 16. 22:29

최고의 남자 어깨운동루틴

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남자의 어깨뽕은 상체를 역삼각형 핏으로 만들어주고 어깨가 좁은 사람은 어깨가 넓어보이게 해주는 효과가 있습니다.

골격은 타고난 것이기에 아무리 해도 넓어지지 않는다 ?

그렇지 않습니다.

골격이 넓어지지는 않지만 삼각근 전면,측면,후면을 골고루 발달시킨다면 넓어보이게 만들 수 있습니다.

전면삼각근, 측면삼각근 운동 밀리터리프레스

삼각근 매스발달에 좋은 운동으로 운동루틴 초반부에 실시합니다.

팔꿈치를 살짝 앞으로 밀어서 가슴근육의 개입을 줄이면 전면삼각근에 자극을 많이 줄 수 있습니다.

중량을 머리위로 든다는 느낌보다 어깨를 고정시킨 상태에서 손바닥으로 밀어준다는 느낌으로 실시합니다.

덤벨 숄더 프레스

덤벨의 경우 일단 균형을 잡는것이 첫번째 입니다.

균형이 잡히지 않아 운동 시 일정한 리듬이 나오지 않는다면 고중량 보다는 15개를 완벽하게 할 수 있는 저중량을 선택합니다.

밀리터리프레스와 마찬가지로 삼각근 매스발달에 좋은 운동이고 전면,측면 삼각근에 자극을 많이 느끼도록 합니다.

덤벨 프런트 레이즈

프런트레이즈는 프레스와 다르게 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 진행하는 운동입니다.

고립운동의 특성상 저중량 혹은 중간중량을 선택하여 네거티브 동작( 덤벨이 내려오는 동작 ) 에 초점을 맞추고 운동을 실시합니다.

후면삼각근 운동 벤트오버레터럴레이즈

후면삼각근은 어깨운동의 최종 완성본 이라 말할 수 있습니다.

후면삼각근 까지 잘 만들어진다면 어느각도에서 봐도 어깨가 넓어보일 수 있습니다.

벤트오버레터럴레이즈는 프런트레이즈와 마찬가지로 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 운동을 실시하고, 견갑골의 움직임을 최소화 시켜 주변근육의 참여를 통제하고 후면삼각근에 자극을 줄 수 있습니다.

( 고중량 훈련 시에 팔꿈치와 견갑골을 움직여서 트레이닝 하는 방법도 있음 )

국민어깨운동이라 불리는 사이드레터럴레이즈가 빠져서 의아해 하는 분들 있을겁니다.

사이드레터럴레이즈의 경우 워낙 다양한 자세와 각도가 존재하기 때문에 좀 더 상세하게 포스팅 하기 위해 따로 적어놓겠습니다.

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