피트니스 라이프
벤트오버레터럴레이즈 완벽 이해하기! 본문
안녕하세요 지잡트 김한빛 입니다.
오늘 배워볼 동작은 벤트오버레터럴레이즈 (Bentover Lateral Raise ) 동작입니다.
넓은 어깨, 일명 어깨깡패 라고 하죠. 넓은 어깨는 모든 남자들의 로망이죠
더불어 여성분들도 넓은 어깨를 소유한 남자를 싫어하는 사람은 없죠 ~
어깨 후면 운동의 대표적인 운동으로써
벤트오버레터럴레이즈 (Bentover Lateral Raise ) 를
완벽하게 수행한다면
누구나 어깨깡패가 될 수 있습니다.
그럼 먼저 벤트오버레터럴레이즈 (Bentover Lateral Raise ) 운동을 배우기 전에 어깨후면 근육인 후면삼각근에 대해 알아 봅시다.
측면에서 봤을때 검은색 화살표 부분이 바로 후면삼각근 입니다.
저 부분에 뽕을 만들어 주는 운동이 오늘 배울 운동입니다.
후면삼각근의 발달이 좋다면 옆에서도 입체적인 3D 어깨 근육을 뽑낼 수 있답니다.
뒤에서 본 모습입니다.
사실 후면 삼각근은 삼각근 중에서도 크기가 작은 소 근육이 해당됩니다.
그래서 자극점을 찾기가, 자극을 느끼기 가 쉽지 않습니다.
많이들 등근육의 느낌과 혼동하는 사람들이 많고,
실제 운동도 등근육의 참여를 얼마나 제한을 하냐에 따라서
후면삼각근의 자극을 느끼실 수가 있을 겁니다.
잘만 한다면 삼각근이 타들어가는 느낌을 느끼실 수 있습니다.
자, 그럼 이제 영상을 보면서 후면삼각근 운동에 대해 배워봅시다.
1. 덤벨을 잡고 벤트오버 (Bentover) 자세를 취합니다
여기서 벤트오버(Bentover) 자세란..?
상체를 숙인 동작을 말하는 것으로 초보자 분들은 저처럼 등을 너무 구부리는 것보단
엉덩이를 살짝 빼고 허리를 편 상태에서 운동하는 것을 추천합니다.
2. 손바닥이 마주보도록 덤벨을 잡고 운동을 시작할 준비를 합니다.
3. 덤벨을 힘차게 들어 올리고 내릴 때 저항을 느끼며 천천히 내려 옵니다.
여기서 주의할 점은 .. ?
- 덤벨을 올릴 시에 잡아 당겨준다는 느낌으로 올리나 팔꿈치와 견갑골이 과하게 움직일 경우
등근육의 참여가 높아지므로 주의한다.
(견갑골을 많이 움직일 경우 로우의 형태와 비슷한 운동이 되어 버린다.)
- 레터럴 레이즈(Lateral Raise) 동작은 올릴 때 보다도 내릴때 얼마나 저항을 느끼냐에 따라 운동효과가 달라진다.
프레스 류 운동과는 다르게 중량을 많이 들지 않는 운동 이므로 저항을 많이 느끼며 이완 시켜주고,
절대 고 중량을 사용하지 않는게 좋습니다.(저는 15~20rep 할수 있는 무게를 선택하는 편입니다.)
언제 하면 좋을까요 .. ?
어깨 운동 루틴 처음, 중간, 마지막 모두 가능한데,
삼각근이 조금 약하신 분들은 루틴 처음에 시작을 하여 후면삼각근의 펌핑을 유도한 후
어깨 운동을 진행한다면 후면삼각근 발달에 효과를 보실 수 있습니다.
일반적인 방법으로는 프레스 류 어깨 운동 후 힘이 빠졌을 때
레터럴 레이즈(Lateral Raise) 운동으로 넘어 가는 방법을 추천드립니다.
지잡트 김한빛의 펌핑감
최고의 등운동 루틴 공개합니다.
