남자어깨운동 완벽분석 ! ! ! (영상포함)

안녕하세요 지잡트 김한빛 입니다.

오늘은 남자어깨운동 에 대해 알아보겠습니다.

소개해드릴 남자어깨운동 종류는

오버헤드 덤벨 프레스 ( Overhead Dumbbell Press )

스미스 머신 밀리터리 프레스 

( Smith Machine Military Press )

지금부터 남자어깨운동 분석 들어가겠습니다.

오버헤드 덤벨 프레스 ( Overhead Dumbbell Press )

지잡트의 팁 ( TIP ) ! ! ! ! ! 

- 덤벨을 올리고 내릴 시에 호를 그리지 않고 사선으로 움직여 줍니다.

   이 말은 즉 어깨가 움직이면서 운동을 하는 것이 아니라 팔꿈치만 굽혔다 폈다 하면서 움직이는 것입니다.

- 고중량 시 균형을 좀 더 잘 잡기 위해선 덤벨 손잡이 중앙보다 살짝 안쪽(내 몸쪽)을 잡는 것을 추천합니다.

- 팔꿈치와 손목을 수직으로 유지시켜 줍니다.

   운동 시에 팔꿈치가 앞, 뒤로 왔다 갔다 하는 것보다 손목과 팔꿈치를 수직으로 유지시켜 놓은 상태로 운동을 진행합니다.

- 등을 등받이에 대고 있는 상태에서 허리를 과하게 들지 않습니다.

   등 전체를 밀착시켜 놓은 상태로 운동을 진행합니다.

1. 양손에 덤벨을 잡고 벤치에 앉습니다.

   (벤치의 각도는 75도 ~ 90도 사이로 설정합니다.)

2.덤벨을 머리위로 들어 올립니다.

3.팔꿈치를 본인 어깨높이 까지 내려줍니다.

  (이때 팔꿈치 각도는 80도 ~ 90도 사이를 유지시켜줍니다.)

4.덤벨을 머리위로 올려 삼각근을 수축 시켜 줍니다.

 (이때 팔꿈치는 다 펴지 말고 살짝 구부린 상태를 유지시켜줍니다.)

스미스 머신 밀리터리 프레스 

( Smith Machine Military Press )

지잡트의 팁 ( TIP ) ! ! ! ! !

- 바를 턱까지 깊숙히 내려 이마까지만 올리는 방법과 , 

   바를 코끝까지 내렸다 끝까지 올리는 방법 두가지를 합니다.

- 바를 턱까지 내릴 시에는 이완에 조금 더 집중합니다.

  

 - 밀리터리 프레스 역시 팔꿈치와 손목을 수직으로 유지시켜 줍니다.

 - 바를 잡는 너비는 팔꿈치가 75도 ~ 85 도 정도 굽혀지는 정도

    즉 어깨너비 보다 약간 넓게 잡는 것을 추천합니다.

1. 바를 어깨너비 정도 잡은 상태로 벤치에 앉습니다.

 

2. 벤치와 바의 거리는 바가 몸에 거의 닿기 직전으로 밀착시켜줍니다.

3. 바를 내 턱 높이까지 깊숙히 내려줍니다.

(이때 팔꿈치가 앞으로 혹은 뒤로 과하게 빠지지 않게 주의합니다.)

4. 바를 이마높이 까지 밀어줍니다.

(이때 어깨는 고정, 팔꿈치만 펴진다는 느낌으로 진행합니다.)

5.고정이 되어있는 스미스 머신의 경우 통제할 수 있는 중량이라면

리드미컬 하게 운동을 진행하여 펌핑감을 극대화 시켜 줍니다.

어깨근육의 구조

어깨의 곡선을 만들고 있는 것은 대부분 이 근육이다.

쇄골 바깥쪽의 1/3 견봉,

견갑골의 하연

극하근막에서 시작되어

상완골의 바깥쪽에서 중앙보다 다소 윗부분에 부착되어 있다.

삼각근의 전측연에는 대흉근과의 경계가 되는 대흉근구 가 잇다.

이 근은 전부, 중부, 후부에서의 작용이 각기 달라

중부는 상완을 수평으로 들고,

전부는 전방으로,

후부는 후방으로 잡아당긴다.

삼각근은 전면, 측면, 후면으로 나뉘며 그에 따라 운동법에도 차이가 있다.

주로 삼각근은 팔을 몸통으로부터 옆으로 올리거나 앞으로 올릴 때 작용하므로

바벨보다는 덤벨이나 세라밴드, 튜빙밴드 등을 이용한 운동이 더 많다.

가장 대표적인 어깨 운동은 기구를 이용한 머신 숄더 프레스다. 

바벨을 이용한 운동에는 밀리터리 프레스, 스미스 머신을 이용한 비하인드 넥 프레스, 바벨 숄더 프레스

바벨 비하인드 넥 프레스가 있으며 이지바를 이용한 업라이트 로우도 있다.

덤벨이나 밴드, 튜빙을 이용한 운동에는 덤벨 숄더 프레스가 가장 대표적이며, 그 외 아놀드 프레스

전면 삼각근을 발달 시키지 위한 프론트 레이즈, 측면 삼각근을 발달시키기 위한 레터럴 레이즈,

후면 삼각근을 발달시키기 위한 벤트오버 리버스 플라이 등이 있다.

어깨 운동의 보조 운동으로서 승모근을 발달시키는 덤벨 쉬러그가 있다.

기구를 어깨 높이까지 들어올리는 동작을 할 때 양 어깨가 귀에 가까워지지 않도록 항상 어깨에

긴장을 풀도록 한다.

팔을 머리 위로 드는 동작을 할 때는 팔이 귀보다 뒤쪽으로 가지 않도록 주의한다.

어깨는 회전하는 관절이므로 동작 수행 시 각도를 정확하게 맞추는 것이 중요하다.