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피트니스 라이프
오늘 소개해드릴 삼두운동은 초급, 중급, 고급자 모두 즐겨하는 운동이며, 특히 외측두 발달과 함께 삼두근의 분리도를 향상 시킬 수 있는 운동입니다. 초보운동루틴 케이블삼두 운동 로프다운 ▶ 팔꿈치를 옆구리에 밀착시킨 상태에서 어깨와 손목을 고정시킵니다. ▶ 팔꿈치를 끝까지 펴주면서 삼두근을 강하게 쥐어짜줍니다. ▶ 다시 원래대로 돌아오는데 , 이때 팔꿈치와 어깨가 움직이지 않도록 합니다. 팔뚝근육 삼두운동 주의사항 및 Tip왼쪽의 경우 삼두근 이완 즉 팔꿈치를 구부렸을 때 어깨뼈가 위로 올라간 걸 볼 수 있습니다. 이런 경우 삼각근, 승모근, 광배근 등등 주변근육의 참여도가 높아져 팔뚝근육과 삼두근에 제대로 된 자극을 줄 수 없게 됩니다. 선명한 외측두와 잘 갈라지는 삼두근을 만들고 싶다면 루틴 초반 혹..
오늘 소개해드릴 삼두운동은 삼두박근을 보다 선명하게 만들어주는 운동입니다. 많이들 덤벨로 자주하는 동작인 킥백을 케이블을 이용하는 방법입니다. 평소 헬스매니아로 유명한 김종국 씨의 몸입니다.한눈에 봐도 관리가 잘되어 있는게 눈이 보입니다. 김종국팔 만들기 남자삼두운동루틴 케이블 킥백 ▶ 상체룰 숙인 상태에서 케이블 아래쪽 도르레를 잡습니다. ▶ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 어깨높이 까지 팔꿈치를 펴줍니다.▶ 팔꿈치를 90도 정도까지 접어주고 이때도 팔꿈치 위치는 움직이지 않고 고정합니다. 삼두운동 주의사항 및 Tip 사진에서 보는 것처럼 상체가 단단히 고정되어 있는 상태에서 운동을 해야 합니다. 단순고립운동 이기 때문에 중량 보다는 자극에 집중을 하고 , 특히 수축 시 강하게 쥐어짜주도록 합니다. 운동 루..
오늘 소개해드릴 이두운동은 이두근을 선명하게 만들 수 있는 케이블프리쳐컬 입니다. 케이블 운동 특성 상 근육의 긴장도를 높여주기 때문에 이두근에 강한 자극을 줄 수 있습니다. 바벨이나 덤벨로 자극을 잘 못 느끼거나 이두가 많이 지친 상태에서 뭔가 아쉬울 때 해주면 좋은 운동입니다. 케이블이두운동 프리쳐컬 자세 ▶ 쭈그려 앉은 상태에서 팔 뒤쪽을 무릎에 대고 팔꿈치를 고정 시킵니다. ▶ 팔꿈치를 완전히 펴지기 직전까지 펴서 이두근을 길게 이완시켜 줍니다. 효과적인이두운동 방법 보통 바벨컬 과 덤벨컬 과 같은 프리웨이트로 메인운동을 진행 후 이두루틴 마지막에 마무리 운동으로 진행합니다. 중량은 15개 ~ 20개 정도 할 수 있는 무게를 선택하여 고반복 세트로 진행합니다. 이두근 선명도를 올리기 위해 절정 수..
얼마 전 미우새에 출연한 김종국 씨의 운동하는 모습이 한동안 화제가 되었습니다. 운동 선수 못지 않은 김종국 씨는 특히 넓은 등근육을 자랑합니다. 그래서 오늘은 김종국몸 만들기 넓은 등 만드는 운동을 하나 소개하겠습니다. 김종국몸 만들기 광배근운동 케이블풀오버 스탠딩케이블풀오버 (스트레이트암풀다운) 자세▶ 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 숙인 상태에서 오버그립으로 바를 잡습니다. ▶ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 가슴을 살짝 들면서 바를 허벅지 쪽으로 붙여줍니다. 케이블 풀오버는 단일관절 운동으로 보통 등운동 메인 운동 전 선피로 훈련 이나 등운동 마지막에 마무리 운동으로 진행하는 편입니다. 광배근이 길게 스트레칭 되는 동작 특성 때문에 광배근이 약한 분들에게는 아주 효과적인 운동법 입니다. 삼각근과 삼두근이 보..
트레이너로 일을 한지 올해로 8년째 " 턱걸이를 한개도 못하는 어떻게 해야 하나요 ? " " 풀업 갯수를 늘리려면 어떻게 해야 하나요 ? " 헬스 초보 혹은 운동 조금 한 남자들에게 자주 받는 질문이다. 이건 지극히 나의 주관적인 생각이다. 턱걸이잘하는법 3가지 풀업밴드 를 활용한다. 혼자서 1개 ~ 2개 라도 할 수 있다면 하고 난 후에 추가로 풀업밴드 를 이용한다. 파트너의 보조를 받는다. 풀업잘하는법 은 사실 이게 효과가 가장 좋다. 단 주의할 점은 내려오는 (이완동작) 동작에서는 반드시 혼자서 버티면서 내려와야 한다. 점프풀업을 한다. 올라갈 때는 점프를 이용해 올라가고 내려올때 광배근으로 버티면서 내려온다. 이 방법은 내가 예전에 밴드를 몰랐을 때 혼자서 강제반복을 위해 많이 했었다. 풀업잘하는..
운동&식단 상담 및 소통 카카오톡오픈채팅 바로가기 포스팅 순서 1. 영상 2. 덤벨숄더프레스 자세 3. 덤벨어깨운동 TIP 덤벨숄더프레스 덤벨어깨운동 자세 벤치에 등을 대고 앉습니다. 가슴 운동 할 때 처럼 가슴을 들고 하는 경우가 있는데 , 덤벨어깨운동 할 때는 등을 딱 붙이고 합니다. 어깨와 일직선이 되는 높이까지 덤벨을 내려줍니다. 고급자의 경우 팔꿈치를 더 많이 내리는 경우도 있으나 초보자의 경우에는 어깨 높이까지만 내리는 걸 추천합니다. 덤벨을 머리 위쪽 방향으로 올려주고 이 때 팔꿈치는 다 펴지 않도록 합니다. 근육의 긴장감 유지를 위해 팔꿈치는 다 펴지 않고, 덤벨을 올렸을 때 덤벨 사이에 머리 하나가 들어갈 정도의 공간을 유지합니다. 덤벨어깨운동 시 TIP . 덤벨숄더프레스는 삼각근 (빨간..
운동 및 식단 상담 및 소통 카카오톡오픈채팅 바로가기 포스팅순서 1. 카프레이즈 영상 2. 카프레이즈 자세 3. 종아리 운동 TIP 카프레이즈 종아리운동 자세 발바닥 앞쪽 1/3 만 발판에 올려놓습니다. 뒤꿈치를 최대한 들어 종아리를 강하게 수축시켜 줍니다. 종아리 운동 TIP 종아리 근육은 속근보다 지근섬유 비율이 높은 근육입니다. 고중량 운동 보다는 고반복 운동 스타일로 하여 근육의 모양을 선명하게 만들어내는 데 중점 을 두고 합니다. 특히 절정수축 에서 근육을 강하게 쥐어짜게 되면 근육을 선명하게 만들 수 있습니다. 횟수는 15 ~ 30 3세트 ~ 4세트 정도 하체운동 마지막에 종아리운동을 주로 하는 편입니다.
포스팅순서 1. 턱걸이효과 2. 턱걸이영상 3. 턱걸이자세 4. 자주하는실수 턱걸이효과 1. 어깨가 넓어보이는 효과가 있다. 운동을 해도 어깨골격은 넓어지지 않습니다. ( 이제 이정도는 어느정도 알고 있죠 ? 다들 ) 하지만 운동으로 어깨를 넓어보이게 할 수는 있습니다. 어깨 넓어지는 운동의 진실 보러가기 어깨운동만 해서는 어깨가 넓어보이지 않습니다. 기본적을 등판이 넓어야 하기 때문에 턱걸이는 필수 입니다. 요즘에는 홈운동 으로 집에서하는운동기구 들이 잘 나오기 때문에 어디서든 할 수 있습니다. 2. 광배근 발달에 효과적이다. 위에 사진에서 보이는 곳이 광배근 일명 활배근 이라고 불립니다. 등판의 양끝에 날개 하나씩 장착시키는 효과가 있습니다. 광배근이 발달하면 우리가 흔히 말하는 역삼각형 상체를 가질..
포스팅순서 시티드로우 는 어디 운동인가 ? 시티드로우 의 정확한 자세 시티드로우의 정확한 자극점 등근육운동 시 자주하는 실수 시티드로우 시티드로우는 등근육 중에서도 광배근 ( 빨간색 ) 발달에 효과적인 운동입니다. 그 외 능형근 ,승모근, 대원근 등등 (분홍색) 견갑골 주변근육의 참여도가 높습니다. 등근육운동 자세 자세 1. 발판에 발을 올립니다. 자세 2. 무릎은 약간 구부린 상태에서 하체를 고정 시킵니다. 자세 3. 혀리를 곧게 편 상태에서 바를 배꼽쪽으로 잡아당겨 줍니다. 시티드로우 자극점 시티드 로우는 광배근 중에서 특히 하부 광배근 발달 에 매우 효과적인 운동입니다. 단 바를 배꼽 위쪽으로 잡아당길 경우 등 상부에 자극이 갈 수 있기 때문에 등근육 하부를 목적으로 한다면 배꼽쪽으로 잡아당겨야 합..
운동&식단 상담 및 소통 카카오톡오픈채팅 https://open.kakao.com/o/gwvtFDG 레그컬 라잉 레그컬 : 허벅지 뒤쪽 근육의 대표적 운동으로 엎드려서 하는 운동이다. 주로 햄스트링 (빨간색) 에 자극이 많이 가며 보조근육으로 비복근 (분홍색) 이 같이 개입된다. 남자하체운동 자세 자세 1. 무릎위쪽을 패드끝에 댄다. 자세 2.발목(아킬레스건을 댄다 생각한다.) 을 패드에 대고 엎드린다. 자세 3. 손잡이를 잡아당겨서 ( 중요 ! ) 배꼽부터 아래로 3cm 정도까지 (골반) 패드에 강하게 밀착시킨다. 남자 하체운동 시 주의해야 할 점 . 위에 손잡이를 강하게 잡아당겨 복부와 골반을 밀착시키는게 왜 중요한지 나와있다. 운동 중에 복부와 골반이 밀착되어 있지 않다면 허리가 과하게 아치형 ( ..