피트니스 라이프
이것만 알면 된다! ! 벤치프레스 자세 본문
안녕하세요 지잡트 김한빛 입니다.
하체운동의 꽃은 스쿼트 라고 하죠
그럼 가슴운동의 꽃은 무엇 일까요 ?
바로 벤치프레스 ! ! !
벤치프레스 하나만 잘해도 두툼한 가슴근육을 만들 수 있는 반면,
벤치프레스를 잘 못하면 어떤 가슴운동을 해도 두툼한 가슴근육을 만들기가 힘듭니다.
저도 제 몸 중에 가장 자신없는 부위를 뽑으라고 하면가슴근육 입니다.
유전적으로 발달이 더딘것도 있지만,나중에 시간이 지나고 보니 결국 운동 자세의 문제가가슴근육의 발달이 더딘
원인이었습니다.
저처럼 오랜시간 먼 길을 돌아가지 않도록 오늘 벤치프레스 자세에 대해 알기 쉽게 설명하겠습니다.
벤치프레스 자세
▶ 벤치에 누워 바를 잡습니다.
▶ 허리를 띄운다는 느낌보단 명치를 올린다는 느낌으로 가슴을 들어줍니다.
▶ 바를 젖꼭지 기준 살짝 위에 내려줍니다.
▶ 바를 올릴땐 들어서 올린다는 느낌보단 밀어준다는 느낌으로 올려줍니다.
▶ 운동 시 시선은 바에 고정하고 수축 이완 시 바가 흔들리지 않도록 합니다.
가슴근육이 없는 사람 꼭 보세요 ! ! !아주 중요합니다.
벤치프레스 실수 Top 5
1. 바를 가슴 윗부분에 내린다.
벤치프레스 자세를 잡을때 플랫벤치에서 운동할 경우 주 타겟은 소횽근 ( 윗가슴 )이 아닌
대흉근 (중간, 아랫가슴) 입니다.
바를 너무 위쪽 부분에 내리게 되면 팔꿈치의 각도가 몸통에서 많이 벌어져 운동 시 어깨의 불편함 또는
어깨통증을 유발시킬 수 있고 그렇게 되면 가슴근육에 제대로 된 자극을 줄 수 없습니다.
2. 바를 너무 많이 내린다.
유튜브에 보디빌더들 영상을 보고,바를 가슴에 내려찍고 올라가는 사람들이 있습니다.
심지어 반동까지 써가면서 강하게 내려찍는 사람들이 있는데, 얼마 못가서 어깨가 아파와 벤치프레스를
할 수 없게 될 것 입니다.
보디빌더의 경우 몸통이 앞뒤로 두툼하기 때문에 가슴근육을 이완 시키려고 바를 내리다보면 가슴에
닿을 정도까지 내려가나 일반인들은 가슴에 닿지 않아도 충분히 가슴근육이 이완이 됩니다.
그런데 여기서 선수들을 따라한다고 끝까지 내리게 되면 어깨가 과 신전 되어,어깨 회전근에
무리가 가게 됩니다.
가슴근육이 충분히 이완 되었다는 느낌이 든다면 가슴에 닿지 않아도 수축자세로 이어가시길 바랍니다 . ! ! !
3. 무게를 너무 많이 든다.
가장 많이 범하는 실수 입니다.
(저도 마찬가지 입니다.)
가슴근육이 약하다는 생각에 벤치프레스 자세가 무너지고 느낌이 잘 오지 않음에도 무게를 올리다
손목도 아파보고, 어깨도 많이 아파봤습니다.
지금은 혼자 6개 완벽하게 하는 무게 까지만 진행하고, 그 이하는 하지 않고, 주로 10회 전후로
하는걸 즐겨합니다.
4. 바를 너무 넓게 잡는다.
이것도 역시 영상을 보고 따라하다 하는 실수 중 하나인데 바의 넓이는 본인의 어깨넓이나 팔길이를 감안해서
잡아야 합니다.
가슴근육 이완시 팔꿈치가 75도~85도 각도로 굽혀지는데 90도 이상의 각도로 팔꿈치가 구부러진다면
그것은 바를 너무 넓게 잡은것 입니다.
특히 팔길이가 짧고 어깨골격이 좁은 사람 (일명 어좁이) 의 경우 바를 넓게 잡지 않아도 내릴때
충분히 가슴근육이 이완이 되기 때문에 주의하기 바랍니다.
(저도 어좁이 체형에 팔길이가 짧은데, 처음에 바를 넓게 잡고 운동하였습니다. ㅠㅠ )
5. 파트너의 도움을 과하게 받는다.
강제반복은 근성장 테크닉 중 많은 사람들이 이용하는 방법인데, 무게 욕심을 내게 되면
파트너의 도움을 너무 많이 받을 수 있습니다.
보조를 받을때는 바를 내릴 때 혼자서 버틸 수 없다면 운동을 중단하거나 무게를
낮추기 바랍니다.
가슴운동이 보조해주는 파트너의 승모근 운동으로 바뀌게 될 것입니다.
포스팅을 보고 모두 두툼한 가슴근육 만드시길 바랍니다.
궁금한 점은 댓글로 도움이 되셨다면 공감 버튼 눌러주세요 .
" 지잡트 피트니스라이프 " 검색
