피트니스 라이프
가슴운동 인클라인 덤벨프레스 완벽분석 ! ! ! ! 본문
안녕하세요 지잡트 김한빛 입니다.
가슴운동 중 중요한 윗 가슴운동
인클라인 덤벨프레스 (Incline Dumbbell Press)
에 대해 분석해보겠습니다.
1. 인클라인 덤벨프레스는
정확히 어느 부분의
근육운동인가 . . . .???
2.인클라인 덤벨프레스
하는 방법 ! ! ! ! !
3. 운동 시 주의사항 !
1. 인클라인 덤벨프레스
(Incline Dumbbell Press) 시
자극 되는 운동 부위
가슴이 두갈래로 갈라집니다.
그 중 윗부분 (소흉근) 이 윗 가슴운동 시
주 타겟이 되는 근육입니다.
소흉근은 기시점(근육의 시작점) 은 늑연골 부근의 3~5 늑골 상부 가장자리에서 시작하여
정지점 (근육의 끝나는 부분) 견갑골의 오훼돌기에 붙어 있습니다.
좀 더 쉽게 설명하면 흉추 (가슴 부분) 에서
어깨전면에 붙는다 생각하면 됩니다.
그래서 각도를 올려줘야만 소흉근에 자극이 가게 됩니다.
그러나 운동 방법이 잘못 될 경우 어깨통증을 유발시키기 딱 좋은 가슴운동이 바로 윗 가슴운동 입니다.
어깨 회전운동이나 상방향 운동 시 통증으로 어깨 움직임에 제한이 생길 수 있으므로
반드시 충분한 어깨 워밍업과 함께 올바른 자세로 운동할 것을 권장합니다.
2.인클라인 덤벨프레스
(Incline Dumbbell Press)
하는 방법
- 인클라인 벤치에 각도를 조절합니다.
(30도 ~ 45 도 정도로 초보자 분들은 낮은 각도를 설정할 것을 권장합니다.
윗가슴 즉 소흉근은 근육의 크기가 낮은 편이므로 가슴근육이 많지 않을 경우
각도를 올리게 되면 소흉근 보다 전면삼각근 의 개입이 많아지므로 각도를 낮춰줍니다.)
- 양손으로 덤벨을 잡고 눕습니다.
- 덤벨 안쪽 머리를 가슴의 끝부분에 내려준다는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 덤벨을 내려줍니다.
- 수축 시에는 덤벨을 밀어 준다는 느낌으로 올립니다.
(이 때 가슴을 모은다고 너무 과하게 안쪽으로 밀거나 하지 않고 덤벨을 밀어준다는 느낌으로
그대로 올려줍니다. )
- 운동 시에 가슴을 들어주어야 하며 너무 과하게 허리가 아치형이 될 경우
운동 후 허리통증을 유발하므로 주의합니다.
(허리를 들어올리는 느낌보단 명치를 들어 올리는 느낌으로 가슴을 들어 올려줍니다. )
3.가슴운동 시 주의사항
1. 벤치의 각도를 너무 높게 하지 않습니다.
벤치의 각도가 너무 높을 경우 가슴운동 이 아닌 어깨운동으로 변질될 수 있습니다.
2. 덤벨의 무게 설정
바벨과 틀리게 한손씩 따로따로 균형을 잡아야 하므로
중량이 무거울 경우 덤벨이 많이 흔들거려 인클라인 덤벨프레스 시
가슴의 자극을 느끼기 힘들 수 있습니다.
3. 덤벨을 올릴 시 방향에 주의합니다.
가슴을 모으려고 간혹 너무 안쪽으로 덤벨을 모은다던지
혹은 덤벨을 가슴 위로 들어올리지 않고 몸에서 먼 방향으로 들어올리는 경우
대흉근의 구조
가슴의 앞쪽, 위쪽을 광범위하게 덮고 있는 큰 부채꼴 모양의 근육이다.
두 개의 기시점을 갖는데 하나는 빗장뼈 머리고, 다른 하나는 복장갈비 머리이다.
가쪽 경계는 겨드랑이의 앞쪽 벽을 이룬다. 위쪽으로는 위팔뼈 결절사이고랑의 가쪽경계에 부착한다.
빗장뼈머리와 복장갈비머리에서 시작하여 위팔뼈의 결절사이고랑으로 뻗는다.
가슴의 앞쪽, 위쪽을 광범위하게 덮고 있는 가슴 부위의 가장 큰 근육으로 부채꼴모양을 하고 있다.
신경은 가쪽 가슴신경, 안쪽 가슴신경의 지배를 받고 이것은 척추신경에서 볼 때 목신경 7번, 8번과 가슴시경 1번 지배를 받는다.
위팔의 벌림을 담당하여 위팔뼈를 안쪽으로 회전시키는 역할을 한다.
각각의 기시점에 따라 빗장뼈머리가 작용할 때에는 위팔뼈를 굽히는 역할을 하고 복장갈비머리가 작용ㅎㄹ 때에는 위팔뼈 펴는 역할을 한다.
소흉근
대흉근 밑에 있는 삼각형의 편평한 근, 제3~6 늑골에서 생겨 위의 바깥쪽으로 달려서 견갑골의 오훼돌기에 붙는다.
흉신경으로 지배되고 견갑골을 안의 아래쪽으로 잡아당기고 견갑골이 고정되고 있을 때에는 늑골을 들어 올린다.
