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남자복근운동 크런치자세 완벽 분석 (복근운동호흡법 까지) 본문
안녕하세요 지잡트 김한빛 입니다.
복근운동 하면 바로 떠오르는 것 무엇이 있을까요 . . ?
바로 윗몸일으키기(Sit up) 을 떠올리는 사람들이 가장 많을 것 같은데, 운동 좀 하신분들 헬스 좀 해봤다 하는 분들이라면 바로 이 운동을 떠올리실 겁니다.
크런치 (crunch) 대체 무슨 운동인가
복근운동 중 상복부 운동으로 많이들 알고 있는 대표 운동입니다.
저는 복근운동을 상복부, 하복부 나눠서 운동한다 생각하진 않습니다.
여러분 복부에 힘을 주실 때 하복부 , 상복부 따로따로 힘을 주실 수는 없을 겁니다.
즉 상, 하복부가 분리 되어 있는 근육이 아닌 복직근 이라 하는 하나의 근육으로 이루어져 있습니다.
다만 상체(관절로 표현하자면 허리) 를 움직여서 복직근에 자극을 주느냐, 하체(관절로 표현하자면 고관절)를 움직여서 복직근에 자극을 주느냐 에 차이일 것입니다.
그럼 이제부터 크런치 자세에 대해 알아봅시다.
남자복근운동 크런치자세 완벽 분석
1. 바닥에 매트를 깔고 눕습니다.
2. 손은 뒤통수 혹은 귀에 대고 팔꿈치는 구부립니다.
3. 하체를 단단히 고정한 상태에서 (발을 바닥에 내려놓거나 혹은 들어올린 상태) 에서 상체를 들어올려 복직근을 수축시켜 줍니다.
크런치 자세 잡을 시에 팔 위치에 대한 정답은 없습니다.
크게 중요한 부분이 아니기 때문에 내가 가장 편한 자세로 하는것을 추천드립니다.
예를 들면 복근운동 시 뒷목쪽에 불편함을 느끼시는 분들은 손으로 뒤통수를 받쳐놓고 한다던지 나는 팔꿈치를 편 만세자세가 편하다 하시면 팔꿈치를 펴고 하셔도 되고, 저처럼 이마 근처에 놔두고 하는것이 편하다 하시는 분들은 그렇게 하시면 됩니다.
팔 위치가 복근운동에 지장을 주어선 안되기 때문에 가장 편한 자세에서 하는 것을 추천드립니다
상체를 들어올릴때는 허리를 둥글게 말아준단 느낌으로 올려 복직근 외에 다른 부분에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 합니다.
상체를 들어올린 마지막 순간에는 복부근육을 강하게 쥐어짠다는 느낌으로 수축을 강하게 해줍니다.
4. 상체를 내려올땐 천천히 내려오면서 근육을 이완시켜 줍니다.
이 부분에서 복근운동을 잘하는 사람과 그렇지 않은 사람의 차이가 나타납니다.
강하게 쥐어짜면서 근육을 수축하였다면 이완시에도 복직근의 긴장을 놓지 않고 근육을 끝까지 이완시켜 주는 것이 포인트입니다.
이완의 다른말은 신장성 수축입니다. 즉 이완도 수축의 종류중 하나 입니다.
근육을 비대하게 만들려면 근육의 길이가 길어지는 신장성 수축 시에 집중을 해야 좀 더 빠르게 효과를 볼 수 있습니다.
머리 뒤통수는 닿아도 닿지 않아도 상관없습니다. 우리의 목적은 이완시에 끝까지 복직근의 긴장을 놓지 않는 것이기 때문에 근육에만 집중을 해주시면 됩니다.
복근운동호흡법
근육 수축 시 (상체를 들어올릴 때) 호흡은 뱉고, 근육 이완 시 (상체를 내려올 때 ) 호흡을 들이 마신다.
이것은 책에 나와있는 정석호흡법 입니다.
그러나 저는 조금 다르게 알려드리고 싶네요.
근육 수축 시 (호흡을 참고 복부에 강하게 힘을 주어 풀지 않습니다.)
근육 완전 수축(상체가 완전히 올라왔을때 ) 시에 호흡을 뱉고,
근육 이완 시 (호흡을 참고 복부에 강하게 힘을 주어 풀지 않습니다.)
근육 완전 이완(상체가 완전히 내려왔을때) 시에 호흡을 들이 마십니다.
웁 ! - 후 - 웁 ! - 스읍
제가 복부 운동 지도할때 회원들에게 쓰는 방식입니다.
많은 분들이 근육 수축 시 호흡을 뱉으라고 하면 힘을 풀어버리는 경우가 많고 또한 근육 이완 시 호흡을 들이 마시라고 하면 힘을 풀어버리는 경우가 많습니다.
이렇게 운동 시 자꾸 근육의 긴장이 풀릴 경우 효과가 매우 떨어집니다.
복부운동 ( 크런치 그 외 등등 ) 을 100개 해도 전혀 힘들지 않고 더 할 수도 있다 ! 라고 하시는 분들은 이 부분에 대해 한번쯤 생각해 볼 필요가 있습니다.
크런치 이상적인 세트와 횟수
맨몸 운동의 가장 이상적인 횟수는 한 세트에 할 수 있을때 까지 즉, 근육이 지칠때 까지 하는 것이다.
그러나 이 부분이 가장 어려운 부분이다.
어떤 사람은 100개를 해도 지치지 않는다는 사람도 있기 때문이다.
제가 추천하는 방법은 자신이 가장 집중력 있게 할 수 있는 횟수를 정해놓고 그 횟수에 힘을 다 뺀다는 느낌으로 크런치를 하는 것을 추천한다.
나의 경우엔 20~25개 할 수 있는 횟수를 많이 활용하는 편이다.
세트는 3~5 Set 이고 세트 수를 많이 하는 걸 추천하지는 않는다.
그 이유는복직근은 큰 근육이 아니므로 불필요하게 세트를 많이해서 운동 시간을 길게 가져가기 보단짧은 세트와 운동 시간 안에 근육을 지치게 만들어 운동 강도를 올리는 것을 추천한다.
즉 짧고, 굵게 하는 방법이 가장 좋다 .
복근 크기 키우는 스트레칭
복근의 크기를 키울 수 있을까요 ?
힘들다 말하고 싶네요
작은 근육이므로 복근의 알맹이 크기가 커지긴 사실 힘드나 어느정도 두께감을 만들어 낼 수 는 있습니다.
하나 팁을 드리자면 바로 복근운동 중 세트 후 항상 스트레칭을 하는 것을 추천합니다.
앞에서도 말했듯이 근비대가 일어나기 위해선 신장성 수축(이완) 동작에 집중을 해야 합니다.
스트레칭도 신장성 수축 동작의 연장선이라 보면 됩니다.
크런치 동작 후 바로 복부 스트레칭을 실시하게 되면 근육이 늘어나는 통증을 경험할 것입니다.
이렇게 스트레칭을 꾸준히 하게 되면 운동 중 펌핑감 유지, 근육 비대 효과를 경험하게 될 것입니다.
그 외 관절의 유연성 증가, 부상 방지 등 효과가 다양합니다.
근육운동에만 집중하지 말고 반드시 스트레칭 하시길 바랍니다.
크런치와 윗몸일으키기 의 차이점
크런치 자세와 윗몸일으키기 (sit up) 의 가장 큰 차이점은 가동 범위 입니다.
즉 크런치(crunch)는 허리를 바닥에 붙여 논 상태에서 상체만 들어올리는 동작 이고, 윗몸일으키기(sit up)는 허리까지 바닥에 떼서 상체를 전부 들어올리는 동작입니다.
크런치가 윗몸일으키기 보다 좋은점은 허리를 바닥에 붙여 논 상태이므로 허리통증 유발 가능성이 적으며, 하체근육의 개입이 적어 좁은 가동 범위에서도 복부에 강한 자극을 느낄 수 있습니다.
윗몸일으키기 (sit up ) 는 허리 통증 유발 가능성이 매우 높으므로 주의하셔야 하고, 복부 운동을 하다 허리를 다쳤다 하는 분들은 대부분 윗몸일으키기 동작을 하다 다쳤을 확률이 매우 높습니다.
