남자등운동 ( 중급자용 )

2018/01/11 - [운동정보/등운동] - 등운동루틴 ( 초급자용 )

등운동루틴 초급자에 이어 운동 3개월 이상 중급자 분들이 할 수 있는 남자등운동 루틴 입니다.

랫풀다운 , 시티드로우, 데드리프트에 추가 로 해주시면 됩니다.

풀업

풀업은 남자등운동 에서 빠지지 않는 운동입니다.

김밥의 단무지 가 풀업이라고 말할 수 있을 정도죠 

중급자분들께서 주의해야 할 점

1. 팔꿈치를 뒤로 많이 빼지 않는다.

2. 올라가는 데만 집중한 나머지 자세가 흐트러진다.

풀업 ( Parallel grip )

흔히 알고 있는 기본 풀업 자세에서 그립만 바뀐 것 입니다.

저는 풀업밴드 를 이용하여 운동하였습니다.

중급자분들께서 주의해야 할 점

1. 등근육의 다양한 자극을 위해 바를 명치에 찍는단 느낌으로 올라간다.

( 상체를 뒤로 뺀 상태에서 올라가면 됩니다. )

2. 팔꿈치를 너무 벌리지 않는다.

바벨로우 ( Smith machine )

개인적으로 남자등운동 중 가장 자세잡기 어려운 운동이라 생각됩니다.

중급자분들께서 주의해야 할점

1. 벤트오버 자세를 제대로 잡지 않는다.

벤트오버 자세는 상체를 45도 이상 아래로 숙인 자세입니다.

엉덩이를 빼고 무릎을 살짝 구부려 줘야 안정적인 자세가 나옵니다.

엉덩이를 뒤로 못 뺀다. 무릎을 편다.  허리를 구부린다.

모두 허리에 부담 을 주기 때문에 벤트오버 자세가 안나온다면 바벨로우를 할 수 없습니다.

( 이럴땐 억지로 하기보단 데드리프트 자세를 먼저 연습 하면 바벨로우 자세는 쉽게 할 수 있습니다. )

2. 바를 몸에서 멀리 두고 운동한다.

데드리프트와 마찬가지로 바를 몸에 바짝 붙인 상태 에서 운동 합니다.

그렇지 않으면 등근육 만들려다 허리만 부여잡게 될 것 입니다.

3. 등을 모으는 데만 집중한다.

바벨로우는 등안쪽 운동이 아니라 광배근이 주 근육 입니다.

광배근에 집중하려면 바를 내릴 때 광배근의 스트레칭 느낌 에 좀 더 집중하기 바랍니다.