남자는 등!! 풀업 효과

안녕하세요 

지잡트 김한빛 입니다.

남자의 몸 중에서 가장 멋있고 매력적인 부위는 어디 일까요?

넓은 가슴 근육? 

우람한 팔 근육?

하지만 저는 이렇게 말하고 싶습니다.

남자는 등 !!

등근육은 우리 몸에서 하체근육과 함께

아주 많은 근육들이 분포하고 있습니다.

근육이 많기에 등근육이 발달이 잘 되어 있다면

이보다 더 멋있는 근육은 없습니다.

그렇다면 등근육을 만들기 위해서는

어떤 운동이 가장 좋을까요 ?

등운동은 많은 근육만큼 운동방법도 다양하나

그 중에서 역시 풀업을 빼놓을 수 없습니다.

그렇다면 풀업효과 에는 어떤 것들이 있는지 알아봅시다.

넓은 등을 만들기 위해서는 광배근의 발달이 필수입니다.

풀업효과는 바로 광배근 발달에 있습니다.

풀업 만큼 광배근 발달에 효과적인 운동은 없죠 . . . 

또 한가지 풀업효과는 전신운동이라 불릴만큼 등근육 이외에 

보조로 참여하는 근육들이 다양합니다.

삼각근, 이두근, 전완근 등 상체의 근육들이 많이 쓰이기 때문에

상체근육 발달에 필수 운동이라 할 수 있습니다.

그러나 뛰어난 효과를 자랑하지만 

그만큼 어렵고 힘든 운동입니다.

자세가 제대로 잡혀있지 않으면 

등근육의 자극을 느끼기가 힘듭니다.

풀업운동법

♣ 바를 어깨너비 보다 넓게 잡는다.

♣ 가슴을 편 상태에서 올라갑니다.

♣ 허리가 너무 과하게 아치형으로 되지 않게 주의하며

♣ 내려 올때는 광배근 으로 버틴다는 느낌으로

♣ 천천히 근육을 이완시켜 줍니다.

풀업 운동 시 주의할 점

♣ 팔꿈치를 뒤로 많이 뺀다.

팔꿈치를 뒤로 너무 많이 뺄 경우 

어깨 회전근에 무리가 가기 때문에

부상으로 이어질 확률이 높습니다.

팔꿈치는 내 몸통 옆에 놔둔단 느낌으로 

운동을 하게 되면 

부상을 예방하고 광배근의 자극을 많이 

느낄 수 있습니다.

♣ 등을 구부린 상태에서 운동을 한다.

올라가는데만 집중하다보면 

몸에 힘이 많이 들어가게 되고,

특히 팔에 힘이 많이 들어가 

운동 시에 등이 구부러지고

어깨가 올라가게 됩니다.

이럴 경우 등근육 보다는 

팔에 힘만 잔뜩 들어가게 되어

등을 발달시킬 수 없습니다.

명치를 들어 등을 활짝 펴놓은 상태에서 

운동을 진행합니다.

♣ 내려올 때 힘을 빼버린다.

근 비대의 기본적인 원리중 하나인 

신장성 수축 (이완) 을 하지 않는 것은

김치찌개에 김치를 빼고 먹는것과 똑같습니다.

내려올 때 광배근을 늘려준다는 느낌으로 

천천히 내려 와야지만

풀업효과를 느낄 수 있습니다.

풀업 잘하는 꿀팁 

♣ 보조도구 이용하기

혼자서 풀업을 못하는 사람의 경우 

풀업밴드나

어시스트 풀업 머신을 이용하여 

운동을 한다.

♣ 파트너의 도움 받기

파트너의 도움을 받을때 

파트너는 발목을 잡아주거나

광배근을  잡아 올릴 때 같이 들어 올려주고

내려 올때는 혼자서 버티도록 

힘을 서서히 빼준다.

파트너의 도움을 받는 것이지 

파트너가 올려주는게 아니라는걸

명심하자 ! ! !

♣ 점프 풀업

점프 풀업은 아래 발판을 두고 

올라 갈때는 점프반동으로

최대한 근육을 수축시킨 뒤 내려올때 천천히

버티면서 내려오는 걸 말합니다.

광배근 이완에 집중하여 천천히 내려옵니다.

♣ 스트랩 이용

헬스 보조용품인 스트랩은

등운동 시 악력이 풀리는 걸 방지하여

운동의 효과를 극대화 시켜 줍니다.