피트니스 라이프
풀업친업 완벽분석 본문
안녕하세요 지잡트 김한빛 입니다.
오늘은 풀업친업에 대해 완벽분석을 해볼까 합니다.
먼저 풀업친업의 차이점 에 대해 영상으로 보여드리겠습니다.
풀업
손바닥이 앞쪽을 보는 오버그립(Overgrip)의 형태로 어깨너비 정도 벌려 주신 상태에서 상체를 곧게 세운 후 가슴을 하늘 위쪽으로 잡아 당겨준다는 느낌으로 힘차게 당기면서 올라가면 되겠습니다.
광배근, 상부. 중부 승모근, 능형근, 극하근,극상근, 대원근, 소원근 등
후면 전체적인 근육의 발달에 좋고, 특히 광배근의 참여도가 높아 등을 넓게 만들 수 있는 운동이다.
친업
손바닥이 내 몸쪽(안쪽)을 보는 언더그립(Undergrip) 형태로 어깨너비 정도 벌려 주신 상태에서 상체를 곧게 세운 후 가슴을 하늘 위쪽으로 잡아 당겨준다는 느낌으로 힘차게 당기면서 올라가면 되겠습니다.
광배근, 상부.중부 승모근, 능형근, 극하근, 극상근, 대원근 소원근 등 후면 전체적인 근육의 발달에 좋고, 특히 하부 광배근의 참여도가 높아 풀업 운동시에 자극시키지 못하는 근육들을 추가적으로 자극시켜 등을 좀 더 디테일 하게 만들 수 있는 운동이다.
풀업친업 차이
가장 큰 차이는 그립의 차이입니다
오버그립(Overgrip )의 형태로 하는 풀업(Pull Up)의 경우는 팔꿈치가 바깥으로 향하기 때문에 이두근,전완근의 개입이 적고 광배근의 참여도가 높고 등 상부 근육에 자극을 많이 줄 수 있습니다.
언더그립(Under Grip)의 형태로 하는 친업(Chin Up)의 경우는 팔꿈치가 안쪽으로 향하기 때문에 이두근, 전완근의 개입이 많고, 광배근의 참여도가 풀업()에 비해 적고, 등 하부 근육에 참여도를 높일 수 있습니다.
자주하는 질문
▶ 어떤 동작이 등근육 발달에 더 도움이 되나요
두 운동 다 등근육 발달에 아주 좋습니다
풀업(Pull Up)의 경우는 등 상부 근육에 발달을, 친업(Chin Up)의 경우는 등 하부 근육에 도움이 되므로 두 운동 모두 다 하시는 것을 추천드립니다.
▶ 풀업친업 시 주의할점
풀업(Pull Up)과 친업(Chin Up)시 가장 많이 하는 실수는 가슴을 펴지 않은 상태에서 팔의 힘으로만 올라가려고 하는 경우가 있는데
이 경우엔 등근육의 자극을 많이 느끼기 힘들며 사람에 따라선 어깨부상을 초래할 수 있으니 각별히 주의하셔야 합니다.
또한 풀업의 경우 가슴을 너무 과하게 펴서 팔꿈치를 뒤로 많이 빼시는 분들이 간혹 있는데 이 경우 어깨 회전근에 치명적입니다
(출처 YouTube Muscle Motion)
반드시 팔꿈치는 내 옆구리 옆에 놔둔 상태에서 운동을 한단 생각으로 하셔야 부상예방을 할 수 있습니다.
(출처 YouTube Muscle Motion)
또한 가슴을 들어올릴 시 과하게 허리를 뒤로 젖힐 경우 요통이나 허리 통증을 유발할 수 있기 때문에 반드시 왼쪽처럼 척추를 중립에 놔두고 풀업(Pull Up)이나 친업(Chin Up)을 하는 것을 추천드립니다.
▶ 혼자서 하나도 하지 못합니다 어떻게 해야 하나요 ?
일단 자세가 나오는데 근력이 약해서 풀업을 하나도 못한다는 가정하에 말씀드리겠습니다.
(자세가 안나올 경우는 렛풀다운 머신에서 자세부터 잡고 풀업에 도전하시길 바랍니다.)
파트너의 도움을 받아 풀업을 진행한다
파트너가 다리 혹은 광배근을 잡고 들어주게 되면 혼자서 못하는 분들도 5~6개까지는 무리없이 진행하실 수 있으므로 파트너의 도움을 받는 걸 추천드립니다.
풀업밴드를 이용한다
혼자서 운동할 경우 가장 좋은 아이디어가 바로 풀업밴드 입니다.
이렇게 발바닥, 발목, 무릎 에 걸어 밴드에 저항을 지지대 삼아 올라가는 방법인데,
이 방법이 혼자서 못하는 초보자분들에게 아주 좋은 방법이므로 추천드립니다
밴드의 색깔마다 강도가 다 다르기 때문에 판매 사이트의 자세한 설명을 보고 자신에게 맞는 밴드를 고르도록 해야 합니다.
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