다이어트엔 복합탄수화물 ? ? ?

안녕하세요 지잡트 김한빛 입니다.

오늘 주제는 탄수화물 입니다.

다이어트 시 탄수화물을 먹어야 하나 말아야 하나

먹는게 좋은가 안 먹는게 도무지 감이 안 잡히는 분들이 계실 겁니다.

제가 오늘 그 해답을 명확하게 제시하겠습니다.

다이어트 시 탄수화물은

반 ! 드 ! 시 !

먹어야 합니다. !

단 먹을 수 있는 탄수화물이 따로 있습니다.

바로 복합 탄수화물 &단순 탄수화물 입니다.

고구마, 현미밥, 감자,오트밀 등등 

이녀석들이 전부 복합 탄수화물 입니다.

영양성분표에 보면 Total Carbohydrate (탄수화물을 뜻함) 있고,

sugars ( 당류 ) 와 Dietary fiber ( 식이섬유 ) 로 나뉘는데

복합탄수화물의 경우 식이섬유 함량이 높습니다.

식이섬유가 높은 식품군은 당연히 칼로리가 낮고

영양가 면에서 매우 우수하기 때문에

다이어트 시 꼭 필요한 식품이라 말할 수 있습니다.

탄수화물은 인체의 에너지원 역할을 하는 영양소 이기 때문에 

반드시 섭취해주어야 할 영양소 입니다.

단순 탄수화물의 가장 좋은 예로는

과일을 꼽을 수 있습니다.

복합탄수화물 과는 다르게 Sugar (당류) 가 높습니다.

즉 단맛이 많이 나는데, 그렇다고 다이어트 시 먹지 말아야 할

음식은 아닙니다.

흡수가 빠른. 특징이 있으므로

운동 전, 후나 공복시간이 길어진 경우 섭취하면 효과를 볼 수 있습니다.

(헬스 매니아 분들이 운동 전, 후로 바나나를 섭취하는 이유가 바로 이와 같은 이유 입니다.)

단 양 조절을 하셔야 합니다.

당이 높기 때문에 많이 먹게 되면 오히려 다이어트에 해가 될 수 있습니다.

그렇다면 먹지 말아야 할 탄수화물은 ? ? 

바로 정제된 탄수화물 입니다.

정제된 탄수화물이란 ?

과일이나 고구마 같은 자연 상태 그대로의 탄수화물이 아닌

인공적으로 만들어 낸 탄수화물을 뜻합니다.

설탕, 액상과당, 밀가루 등이 이에 해당되고 

해당음식으로는 빵, 케이크, 피자, 파스타, 도넛, 과자, 시리얼, 라면 등등이 있다.

우리가 자주 먹는 음료나 주스 에는 액상과당이 빠지지 않고 들어간다.

스포츠 음료, 요구르트, 두유 등에도 액상과당이 들어간다.

또한 다이어트 시 드레싱 소스, 카페에서 커피에 넣는 시럽 등

액상과당은 그 형태만 다를 뿐 아주 널리 분포해 있습니다.

(밖에서 먹는 음식중 

단맛이 나는 음식은 웬만하면 액상과당이 들어가 있을 확률이 높습니다.)

밖에서 사먹는 음식중에 천연감미료나 꿀을 사용하는 경우도 있긴 하나

극히 드뭅니다.

그 이유는 가격은 더 비싼데 단맛은 덜 나기에 사람들에게 인기가 없습니다.

지잡트가 추천하는 다이어트 시 탄수화물 식품

1. 고구마, 감자

칼로리가 낮고 칼륨이 높은 고구마 감자는

다이어트 시 에너지원으로 쓸 수 있는

최고의 탄수화물 식품입니다.

오븐이나, 팬에 굽기 보다

찜기에 쪄서 먹는다면 GI 수치를 낮춰서 먹을 수 있는

장점도 있습니다.

(밖에서 파는 고구마, 감자 의 경우

시즈닝이 첨가될 수 있으니 주의합니다.)

2. 쌀밥, 오트밀

쌀밥 역시 영양가가 풍부한 복합탄수화물로

다이어트 시 에너지원으로 쓸 수 있으며

식이섬유가 풍부하고. GI 수치가 낮은

현미밥이나 오트밀을 선택하는 것도

좋은 방법중 하나 입니다.

3. 메밀면, 통밀빵

흔한 다이어트 식품이 질리고

면이나 빵이 땡긴다면

100% 메밀, 100% 통밀빵을. 추천합니다.

다만 밖에서 먹을땐 함량을 

반드시 체크하셔야 합니다.

4. 과일

과일은 적정한 섭취 시

풍부한 비타민 섭취 및 필수 영양소를

고루 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.

하지만 과당을 많이 섭취 할 경우

다이어트에 해가 되기 때문에 반드시

양을 조절해서 먹습니다.

시중에 파는 일반 음료나 주스 대신

생과일을 직접 갈아 먹는다면

건강한 단맛을 느낄 수 있습니다.

액상과당 몸에 얼마나 해로운가 ? ? 

액상과당은 영어로 High Fructose Corn Syrup 이며,

단맛이 나는 액채시럽이다.

액상과당은 콘 시럽의 성분을 조절하여 만든, 과당의 비중이 높고, 설탕시럽보다 점성도가 큰 액체이다.

단맛이 나는 과당은 포도당처럼 단당의 한 종류이다.

과당과 포도당이 각 한 분자씩 화학결합을 하면 이당분자가 형성되는데,

단맛의 대명사처럼 여겨지는 설탕이 바로 이당 분자이다.

옥수수 녹말을 분해하면 달콤한 맛의 콘시럽이 만들어진다.

녹말은 포도당 분자들이 수 많이 결합된 거대한 고분자이다.

그러므로 녹말을 완전히 분해 한다면 100% 포도당 분자가 될 것이다.

그런데 녹말을 분해해서 제조한 콘 시럽에는 단당인 포도당, 포도당 분자 2개가 

화학결합으로 생성된 이당인 맥아당, 포도당 분자 여러개가 화학결합으로 이루어진 올리고당 등

여러 종류의 당들이 포함되게 마련이다.

다양한 종류의 당 분자를 포함하는 콘 시럽은 단맛이 나겠지만 설탕보다 더 달지는 않다.

그런데 콘 시럽에 포함된 포도당을 효소를 이용해 과당으로 변환시키면

과당의 비율이 높은 액상과당이 되며, 설탕보다 달다.

콘 시럽의 성분을 변화시켜 과당이 많이 포함되게 하면 단맛의 정도가 훨씬 증가하는 것이다.

모든 당들은 (CH2O) 이라는 화하식으로 표기할 수 있는데 이것은 탄th (C)와 물 (H2O)로 이루어진

기본단위가 여러 개 결합되어 있는 분자 라는 의미로 다시 말해 탄수에 물이 붙어있는 모습이다.

그러므로 각종 당들은 종류에 상관없이 탄수화물 이라고 부를 수 있는 것이다.

액상과당도 탄수화물의 한 종류이다.

액상과당의 영문 약자 HFCS 바로 다음에 표괴된 숫자는 과당의 비율을 나타낸다.

예를 들어 HFCS 55는 과당이 55% HFCS 42는 과당이 42% 포함된 액상과당 이라는 것이다.

흔히 많이 사용 되는 액상과당 HFCS 55는 설탕보다 가격이 싸고 설탕보다 물에 잘 녹는 장점이 있어서

청량음료 등을 만들 때 많이 애용된다.

액상과당의 제조에 사용 되는 옥수수 녹말의 가격은 저렴 하기에 설탕보다 가격 경쟁력이 있다.

또한 설탕보다 더 단맛을 내기 때문에 액상과당은 크게 환영을 받는 것이다.

액상과당의 단맛 정도는 과당의 비율이 따라 다르게 나타나지만

액상과당 그 자체만 비교했을 때, 포도당 보다 200%, 설탕보다 140% 정도

단맛이 더 난다.

과당의 흡수, 대사 소화 과정은 포도당의 경로와는 다르다.

음식에 포함된 녹말은 몸에서 포도당으로 분해되면 혈액으로 흡수된다.

그러면 췌장에서 인슐린이 분비되고, 인슐린은 포도당을 적절하게 포획하여 글리코겐으로

간 혹은 근육에 저장을 해 둔다.

글리코겐은 에너지가 필요할 때 체내에서 급속히 분해되어 대량의 포도당으로

변신이 가능한 분자이다.

한편 우리 몸으로 포도당의 흡수가 이루어지면 인슐린의 분비가 촉진되고

랩틴 호르몬이 같이 분비된다.

랩틴 호르몬은 지방세포에서 분비 되며, 양이 많아지면 포만감을 느끼게 해주는 역할이며

이와 반대 호르몬은 그렐린은 공복 호르몬으로 위 혹은 췌장에서 분 비되며

식사 전에는 양이 증가 했다가 식사 후에는 양이 감소한다.

결국 랩틴과 그렐린은 상호 보완 작용을 하고 있다.

포도당 과는 달리 인슐린 분비를 촉진하지 않는 과당이 흡수 되면

렙틴의 분비가 촉진되지 않는다.

그로 인해 공복 호르몬의 양이 식사 전의 상태를 유지하게 되므로 음식을 먹고 있음에도

더 먹고싶다는 욕구가 줄어들지 않고 포만감도 못 느끼게 된다.

거기에 과당은 포도당보다 세포에서 더 쉽게 지방으로 축적이 된다.

과당이 작은 창자에서 혈액으로 흡수되지 못하고 대장까지 가면 또 다른 문제가 발생한다.

대장에 거주하는 박테리아에 의해 과당이 분해되면 가스도 차고, 설사를 일으키는 

화학물질이 만들어져 심신이 불편해 진다.

또한 간에 과당이 쌓이게 되면 글리코겐의 분해를 방해하여 저 혈당 상태에 빠질 수 있게 된다.

천연과당에 비해 혈액 속 단백질 성분과 잘 엉켜 혈관의 문제를 일으킬 위험도 있으며

당 성분이 HDL 콜레스테롤을 감싸고 있는 단백질과 엉켜 HDL 콜레스테롤을 망가뜨리기도 한다.

미국 실험 연구팀이 성인 48명을 대상으로 

매일 하루 칼로리의 25% 이상을 액상과당으로 섭취하였다.

그리고 2주 뒤 혈액을 검사 했더니 중성지방, LDL 콜레스테롤 수치가 실험 전보다

높게 나타났다.

또 혈관에 혈전을 만들게 하는 특정 단백질 성분이 늘어나게 된다.

이로 인해 많은 양을 섭취하게 된다면 당뇨, 비만, 대사 증후군, 고혈압 등

여러 질환이 발생할 수 있다.