간지나는 팔 만들기 삼두운동 !

안녕하세요 지잡트 김한빛 입니다.

남자들 이라면 한번쯤 꿈꾸는 멋진 팔근육

멋진 팔을 만들기 위한 삼두운동 포스팅 들어갑니다 ~

삼두운동 중 대표운동 중 하나인 케이블 푸시다운

오늘 제가 알려줄 삼두운동은 케이블 푸시다운 입니다.

1. 자세

2. 팁 & 주의사항

3. 삼두근 분석

1. 자세

♣ 케이블 상단 도르래에

바를 걸어줍니다.

♣ 바를 잡고 팔꿈치를

몸통쪽으로 밀착 시킵니다.

♣ 팔꿈치가 고정된 상태에서

바를 아래로 내려 삼두 근육을 수축 !

♣ 팔꿈치가 고정된 상태에서

팔꿈치를 90도 까지 구부려 이완 !

2. 팁 & 주의사항

♣ 본인의 어깨나 팔꿈치가

위 아래로 움직이는 지 반드시 체크할 것

(움직인다면 어깨 근육의 개입이 많아져 

 삼두 근육에 자극을 많이 줄 수 없습니다.)

♣ 팔꿈치가 몸통 멀리 있거나

팔꿈치를 너무 많이 벌릴 경우 삼두 근육에 

자극이 덜 갈 수 있으니 주의할 것 ! ! !

♣ 단일관절 운동 ( 팔꿈치 관절 하나만 쓰임 ) 이므로

중량 욕심을 버리고 고반복 세트를 추천합니다.

절정수축 시에 강하게 근육을 쥐어짜준다면

삼두 근육의 선명도를 높일 수 있습니다.

Q. 스트레이트바, V - 바 , 로프 여러가지가 있는데 어떤 게 좋을까요 ?  ?  ?

케이블 푸시다운 운동 시 손목의 불편함을 느낀다면

스트레이트바 보다 V - 바를 추천합니다.

로프로 운동 시에는 마지막 수축구간에서 조금 더 쥐어짜줄 수 있기 때문에

삼두 근육의 선명도를 높이려고 한다면 로프를 추천합니다.

(저같은 경우 V - 바, 로프 둘 다 하는 편입니다.^^)

Q. 세트나 반복 횟수는 어느정도가 적당할까요 ? ? ?

세트는 3~5 세트, 횟수는 15~ 20개 정도 추천합니다.

운동 초반에 선피로 방식으로 하여도 괜찮고, 

운동 중간이나 운동 마지막에 하여도 괜찮습니다 . ^^

3. 삼두 근육 분석

삼두 근육은 어깨에서 내전 ( adduction ) , 그리고 신전 ( Extension ), 

팔꿈치를 펴는 동작 ( Elbow extension ) 으로 작용합니다.

어깨에 대한 내전과 신전 같은 경우는 대표적으로 광배근 과 대흉근 의 움직임을 같이 가지고 있어

대근육 운동 시 삼두의 개입은 피할 수 없게 되어 있습니다.

하지만 상완 삼두근을 발달 시키기 위해서는 내전과 신전 동작으로 응용하여 운동 시 대근육의 개입이 많아져

효율적으로 삼두근 운동을 하지 못하기에 대부분 삼두 근육의 운동은 

팔꿈치를 펴는 동작 ( Elbow extension    ) 으로 이루어져 있습니다.

팔꿈치를 펴는 동작은 오로지 삼두 근육 만이 개입되고 삼두 근육 발달에 아주 효과적인 운동이 될 수 있습니다.

삼두 근육은 총 3가지의 근육군 으로 이루어져 있습니다.

내측두, 장두, 외측두 입니다.

그럼 근육의 기시점 ( 시작점 ).  정지점 ( 끝점 ) 에 대해 알아 봅시다.

장두 ( Long Head )

기시점 ( origin ) : 견갑골 관절 하 결절 ( infraglenoid tubercle of scapular )

             (견갑 부 하부 쪽에 붙어 있어 장두는 견갑부의 안정성과 어깨의 안정성에 기여 합니다.)

정지점 ( insertion ) : 척골의 주두돌기 ( olecrnon process of ulna )

내측두 ( Medial Head )

기시점 ( origin )  : 상완 후면 나선구 하부 ( posterior humerus below spiral groove )

정지점 ( insertion )  : 척골의 주두돌기

외측두 ( Lateral Head )

기시점 ( origin )  : 상완 후면 나선구 상부 ( posterior humerus above spiral groove )

정지점 ( insertion )  : 척골의 주두돌기

상관 삼두근은 팔꿈치를 펴는 동작으로 작용하고, 내측과 외측은 전부 상완골에 붙어 있는 반면

장두는 견갑부 하부 쪽에 붙어 있는 것을 알 수 있습니다.

삼두운동 시 우리가 자주하는 케이블 푸시다운, 덤벨 킥백과 같은 운동은 

외측두, 내측두 운동이라 생각하면 됩니다.

반면, 장두의 경우 견갑부에 붙어 있기 때문에 팔을 머리 위로 올리는 

오버헤드 ( Overhead )  동작이 상당히 도움이 될 수 있습니다.

장두가 중요한 이유는 삼두 근육의 가장 큰 부위 이며,

팔근육 전체로 볼 때 장두가 차지하는 비중이 큽니다.

즉, 팔의 사이즈를 키우려면 목적이라면 장두 운동은 필수 입니다.