일주일 운동루틴 어떻게 짜는것이 정답인가 . . .?

안녕하세요 지잡트 김한빛입니다.

오늘은 근육운동 분할법 및 일주일 운동루틴에 대해 얘기해보겠습니다.

선생님 운동 순서는 어떻게 해야 되나요 . . .?

어제 상체운동 했으니 오늘은 쉬어줘야 하나요 . . ?

저는 일주일에 3번 밖에 운동을 못하는데 일주일 운동루틴 을 어떻게 나누어야 하나요 . . ?

사실 운동 분할법에 대한 정답은 없습니다.

자기 상황에 맞춰서 본인한테 맞게 하는 것이 맞고, 본인이 나누어서 하는 방법이 곧 정답입니다.

그래서 조금 더 효율적이고 체계적으로 운동을 할 수 있도록 운동분할 방법 및 일주일 운동루틴 에 대해 알려주겠습니다.

초보자(운동경력 6개월 미만)의 

추천운동 분할 방법

초보자의 경우엔 운동능력이나 스킬이 아직 부족한 상태이고, 반대로 몸에 끊임없이 자극을 주어야 하는 상태입니다.

이런 경우에 보디빌딩 선수들이 많이 하는 4분할(가슴 / 등 / 어깨,팔 / 하체) 운동법이나 5분할(가슴 / 등 / 어깨 / 팔 / 하체) 운동법은

적합하지 않습니다.

지잡트가 추천하는 분할 방법은 무분할 운동법, 상체/하체 운동법, 3분할(가슴,어깨 / 등, 팔/ 하체) 이 세가지 운동법입니다.

- 무분할 운동법

말 그대로 분할로 운동을 하지 않고 전신을 하루에 다 하는 것입니다.

전신을 하루에 다 하는 것이기 때문에 대근육(가슴,등,하체) 위주로 운동을 구성하는 것이 바람직하고, 짧게는 1주~4주 정도 기간을 하는 것을 추천합니다.

운동을 주5회 이상 하는 분들이라면 1주~2주만 무분할 운동을 하고 3분할 운동법이나 4분할 운동법으로 바꾸는 것을 추천드리고, 운동을 주 3회 혹은 그 이하로 하시는 분들이라면 4주정도 무분할로 운동을 하는 것을 추천드립니다.

중급자(운동경력 6개월 ~ 1년)

3분할( 가슴, 등 / 어깨, 팔 / 하체 )

4분할( 가슴 / 등 / 어깨, 팔 / 하체 ) 

 5분할( 가슴 /등 / 어깨 / 팔 / 하체 )

이때부터는 근력이나 근지구력이 어느정도 상승한 상태로 한 부위당 3~4개의 운동을 할 수 있는 능력이 됩니다.

그래서 초보자에 비해 조금 더 운동을 세분화 하여 운동을 실시합니다. 

3분할 운동시에는 가슴과 등을 같이 할 경우엔 가슴 운동 후 (혹은 등운동 후) 등운동 (혹은 가슴운동) 을 하는 방법과,

가슴 / 등을 동시에 하는 슈퍼세트 방법이 있습니다.

3분할 운동시 가슴, 등 / 어깨, 팔 대신 가슴 / 어깨, 등 / 팔 이렇게 바꿔서 하는 방법도 나쁘지 않습니다.

고급자(운동경력 1년 이상)

이분들은 이미 본인이 루틴이 있거나 구성하는 방법을 어느 정도는 알고 있을겁니다.

그래서 몇가지 예시만 들어 설명하겠습니다.

4분할 운동법 (가슴, 등, 어깨/팔, 하체) 

4분할 운동법(가슴/이두, 등, 어깨/삼두, 하체) 

4분할 운동법(가슴/삼두, 등/이두, 어깨, 하체) 

5분할 운동법 (가슴, 등, 어깨, 팔, 하체)

가슴과 이두근을 묶는 이유는 가슴운동 시에는 어깨근육과 삼두근이 보조근으로 개입이 됩니다.

그래서 가슴 운동 후 지쳐있지 않는 이두 운동을 해주는 방법과 가슴운동 시 어느정도 자극이 들어간 삼두근을 이어서 하는 방법 두가지로 보시면 됩니다.

선택은 개인차가 존재하므로 본인이 느낌이 잘 오고 편한 운동법을 선택하시면 됩니다.

등운동 후 이두운동을 하는 방법도 가슴운동 후 삼두운동을 하는 방법과 같은 맥락으로 보시면 됩니다.