이두박근 운동 전격분석 !

안녕하세요 지잡트 

트레이너 김한빛 입니다.

오늘은 이두박근 운동에 

대해 분석을 해보겠습니다.

이두박근 운동 하면 바벨컬, 덤벨컬, 

케이블컬 등등 컬(Curl)동작이 주가 되는데요.

즉 이두박근 운동은 팔꿈치 관절의 

굽힙, 폄 이 단순한 범위에서만 

근육이 수축 이완이 되기 때문에 

팔꿈치만 잘 통제 하신다면 

어렵지 않게 운동하실 수 있을 겁니다.

먼저 이두박근에 대해 

간략하게 소개하겠습니다.

상완이두근(biceps)은 

장두, 단두로 나뉘어져 있고, 

흔히 알통이라 불리는 근육입니다.

팔에 봉곳 솟은 주머니 같은 

이두근(biceps)을 만들려면 어떻게 해야 할까요?

이두근(biceps)에 좋은 운동 

두가지를 지금부터 소개해드리겠습니다.

먼저 첫번째 운동은 

이두근(biceps) 의 

대표 운동인 

바벨컬(babel curl) 입니다.

바벨컬(babel curl)의 

핵심은 바로 팔꿈치 고정입니다.

팔꿈치가 몸통의 앞뒤로 과하게 흔들릴 경우 

전면 삼각근의 개입이 심해져 

이두근(biceps)에 자극을 줄 수가 없습니다.

이두근(biceps)은 우리 몸에서 소 근육에

 해당되므로 반드시 고립된 상태에서 

운동을 하셔야 합니다.

그렇지 않을 경우는 다른 근육의 도움을 받기 때문에 

바벨컬(babel curl) 무게는 많이 들어 올릴 수 있을지 

몰라도 봉곳 솟은 이두박근(biceps)은 

가질 수 없습니다.

여기서 제가 드리는 팁은

 중량은 15개 이상할 수 있는 중량을 

초이스 하는 걸 추천 드리고, 

수축 시 쥐어짜주는 듯한 느낌으로

이완시에는 팔꿈치를 고정하고 버티면서 

내려가는 느낌으로 운동하시면 

이두근(biceps)의 타들어가는 

느낌을 느끼실 수 있을 겁니다.

바벨컬(bable curl) 하나만 잘 하셔도 

이두근(biceps) 운동 다른거 필요 없을 정도로 

이두박근(biceps)에 정말 좋은 운동입니다.

15~20 Rep 5 Set 추천 드립니다.

두번째 추천드리는 

이두박근(biceps) 운동은 

인클라인 덤벨 컬

(Incline Dumbbell Curl) 

입니다.

이 운동은 중급자 이상에게 추천드리며, 

바벨컬(babel curl) 자세가 부정확하거나 

혹은 다른 근육군에 비해 이두 운동의 

느낌을 잘 찾지 못하는 분들이라면 

이 운동은 추천하지 않습니다.

그 이유는 벤치의 각도가 경사가 있기 때문에 

이두근(biceps) 고립을 잘 못하는 분에게는 

정말 고통스럽기만 한 운동이 될 것이고 

또한 이두근(biceps)의 부상의 위험도 있습니다.

이 운동을 두번째로 추천하는 이유는 

경사가 있는 벤치에 앉아 덤벨컬(dumbbell curl)을 

하실 경우 이두근(biceps) 윗부분에 자극을 느낄 수가 있어 

바벨컬(babel curl) 동작에서 

자극 시키지 못하는 부분까지 

채울 수 있으므로 강력 추천합니다.

아놀드 슈왈제네거(Arnold Schwarzenegger) 선수도 

이 운동을 현역시절 자주 했다고 많이 알려져 있죠 ^^

역시 무게는 바벨컬(babel curl) 동작과 

동일하게 15~20rep 할 수 있는 

저중량을 선택해서 운동하는 걸 추천드리고, 

저같은 경우엔 두팔을 동시에 하다가 운동 후반부에 

얼터네이트(Alternate) 방식으로 하는

 운동방법을 선택했습니다

.

여기서 얼터네이트

(Alternate) 방식이란 .. ?

두손을 동시에 하는 것이 

아닌 한손씩 번갈아 가면서 

하는 운동 방식을 말합니다.

이두박근(biceps) 운동 

전격분석 정리해보겠습니다.

1.바벨컬(bable curl) 

동작 시 팔꿈치는 

고정이다. 몸통 앞뒤로 

흔들거린다면 

그건 이두박근(biceps) 

운동이 아니다.

2.바벨(bable)을 내릴 때 

바를 꽉 잡고 

천천히 내려서 

이두근(biceps)을 

늘려준다.

3.이두박근(biceps)은 

소 근육이다. 

저중량 초이스가 

베스트 초이스다.

4.바벨컬(babel curl) 후 

인클라인 덤벨컬

(incline dumbbell curl) 까지 

추가 한다면 

봉곳 솟은 이두박근(biceps)을 

가질 수 있다.