다이어트 시 탄수화물 은..? 고구마 장점 에 대해 완벽분석 !

다이어트에 왜 고구마를 선택하는가 ? 

다이어트 시에는 탄수화물, 단백질 지방을 골고루 섭취해주어야 한다.

여기서 탄수화물은 어떤 음식을 섭취 하느냐가 굉장히 중요한데, 칼로리가 낮고 지방함량이 낮은 복합탄수화물이 가장 좋다.

그것에 부합하는 음식중에 하나가 고구마이다.

감자,현미 등등 다른 탄수화물과 무엇이 다른가?

고구마의 장점은 감자와 비교를 해볼 때 가장 차이가 나는 점은 GI 당수치가 낮다는 장점이 있다.

여기서 GI 수치란?

특정 음식을 섭취해 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환되어 혈당 농도를 높이는 가를 표시한 수치로 

이 수치가 높은 음식일수록 섭취 후포도당 농도를 빨리 상승시킨다.

이 혈당 지수가 중요한 이유는 포도당의 총량 못지 않게 포도당의 증가 속도가 비만과 당뇨, 유방암 등 각종 성인병에 중요한 영향을 미치기 때문이다.

GI 지수가 높은 음식은 췌장을 자극해 인슐린을 필요 이상으로 많이 분비하게 하며, 과잉 분비된 인슐린은 췌장을 지키게 해서 당뇨를 유발함은 물론, 

그로 인한 잉여 열량은 지방을축적시켜 비만을 유발한다.

고구마 만의 특징은 .. ?

가장 큰 특징이자 고구마의 장점은 칼륨함량이 높은 점을 꼽을 수 있다.

칼륨은 체내에서 일정한 농도로 유지되어 체수분과 산 알칼리 균형을 조절하며 나트륨 배출을 원할하게 해주며, 혈압을 낮추는 역할을 한다.

다이어트 시 음식을 짜게 먹거나 잘 붓는 사람은 칼륨함량이 높은 고구마를 탄수화물 식품으로 선택한다면 굿 초이스가 될 것이다.

주의할점은 ...?

1.칼륨과 나트륨에 균형은 우리 몸의 정상 혈압을 유지시키는데 매우 중요하다.

  즉 다이어트 시 칼륨이 높은 음식을 섭취하면서(고구마, 녹색채소 등등..) 나트륨 섭취를 극도로 제한할 경우 오히려 마이너스가 될 수 있으므로

  저염식 식단을 유지하는 것을 추천한다.

  하루 나트륨 권장 섭취량은 200mg 으로 다이어트 시 저염식 식단은 1000mg ~ 1500mg 을 추천한다.

  칼륨의 권장 섭취량은 4700mg으로 고구마 100g 당 약 400mg의 칼륨이 들어 있으니 참고하도록 하자.

2.조리법과 고구마 종류에 주의하자.

  고구마의 특징 중 GI 수치가 낮다는 것이 고구마의 장점인데 당도가 높은 꿀고구마, 호박고구마의 경우 GI 수치가 조금 높을 수 있다는 점을 참고하도록 하자.

  그리고 구워서 조리할 경우 GI 수치가 높아지기 때문에 양조절을 잘 하도록 하자 . . .

  고구마 먹는 양이 많다면 밤고구마를 찜기에 쪄서 먹는걸 추천한다.

3.고구마 껍질 먹는게 좋은가?

  그렇다 . 껍질에는 식이섬유, 칼슘, 안토시아닌 등 영양성분이 집중 되어 있고, 전분질을 분해하는 효소가 암을 예방하는데 도움을 준다.

  단 깨끗히 ! ! 아주 깨끗히 씻은 경우에만 먹는걸 추천하고, 그렇지 않다면 그냥 껍질을 벗겨 먹도록 하자.

4.고구마의 변신 고구마 말랭이

  고구마를 말린 것으로 휴대하기 편하므로 이동 시나 영양 간식으로 아주 좋다.

  단 말랭이 같은 경우 수분이 날라가 칼로리가 높으므로 주의하도록 하자.(많이 먹어선 절대 안된다..)

추운 겨울날, 김이 모락모락 피어나는 군고구마를 호호 불어가며 한 입 베어먹는 맛이 겨울철 빼놓을 수 없는 별미다. 

요즘 길거리에서 군고구마 장사를 예전만큼 찾아볼 수 없지만 고구마가 들어간 음료, 도넛, 케이크 등이 개발되어 소비자들의 입맛을 사로잡고 있다.

고구마의 재배 연대는 기원전 3000년 이라고 추정하고 있다. 우리나라에는 조선 영조 39년 일본 통신사로 갔던 조엄이 구황 작물로 들여와 식용과 전분, 알코올의 원료 등으로 재배되고 있다. 고구마는 중앙 아메리카가 원산지이며 메꽃과에 속하는 일년생 덩굴 초본이다. 잎은 긴 잎자루에 세 갈래로 끝이 뾰족하며 윤택이 나고 줄기는 덩굴이 길게 뻗어 나간다. 고구마는 구근이며 비옥한 땅이 아니더라도 잘 자라는 작물이다. 호박고구마, 당근고구마 등 다양한 색의 고구마는 맛뿐만 아니라 영양가에도 큰 차이가 있다. 고구마의 주성분은 탄수화물로서 대부분이 전분이다. 말린 고구마의 표면에 생기는 흰 가루는 주로 맥아당이다. 비타민 A, 비타민 B, 비타민 C와 나이아신, 야리핀 등 섬유질이 많이 포함되어 있다.

고구마의 색깔에 담긴 비밀도 있다. 보라색인 고구마의 껍질에는 고구마의 속보다 향산화 물질인 안토시아닌 성분이 더 많이 포함되어 있으므로 껍질째 먹는 것이 좋다. 특히 자색 고구마는  항산화 능력이 뛰어나다고 알려진 블루베리와 비슷한 안토시아닌 함량을 지녔다.

미국 노스캐롤라이나 '고구마위원회' 의 코델 박사는 하루에 고구마 한 개씩을 먹으면 의사가 필요 없다 라고 강조하였다. 또 미국 국립암연구소는 '고구마, 호박, 당근을 매일 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐아ㅏㅁ 발생률이 반으로 줄어든다' 고 발표했다. 이것은 고구마에 함유된 베타카로틴과 당지질의 강글리오사이드의 항암 효과와 연관이 있다고 생각된다.

일본의 연구자들은 고구마의 성분이 갖고 있는 강력한 항산화 작용에 대하여 새로운 사실을 밝혀냈다. 즉 고구마 추출물의 항산화 작용은 클로로겐산과 같은 폴리페놀류가 많기 때문이라는 것이다. 고구마는 베타카로틴과 비타민 C가 들어있는 대표적인 알카리성 식품으로 성인병 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 특히 비타민 C는 고구마100g당 30mg을 함유하며, 조리에 의한 손실이 적다. 또한 전분, 단당, 포도당, 과당 등의 당질이 다량 함유되어 있다. 속까지 보라색을 띠는 '자색 고구마'는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부해 노화를 막고 암 예방에도 좋은 것으로 알려져 있다. 고구마를 잘랐을 때 나오는 끈적끈적한 흰색 유액은 '야리핀' 이라는 수지를 함유한 물질로 변통을 부드럽게 해주는 작용을 한다. 또한 식이섬유인 셀룰로스가 많이 함유되어 있어서 장 운동을 향상시키고, 아마이드라는 물질이 장 내의 유산균이나 비피더스균의 번식을 촉진하는 작용 등이 종합적으로 일어나 변통이 좋아진다.

고구마 100g 당 열량은 생고구마 111kcal, 찐고구마 114kcal, 군고구마 141kcal 이다. 고구마의 GI지수가 55로 감자에 비해 낮아 

고구마 다이어트' 특히, GI 다이어트(인슐린 분비가 적게 되므로 혈당지수가 60이하인 음식만 먹는 식이요법')를 하는 사람들에게 인기가 높다. 고구마 섭취는 혈압 강하와 혈관 개선에도 도움을 준다. 아울러 고구마에 함유된 칼륨은 김치 등에 다량 함유되어 있는 나트륨을 몸 밖으로 배출시키므로 고구마와 김치를 함께 먹으면 좋다. 고구마를 삶을 때 다시마를 조금 넣어서 삶으면 다시마 성분이 고구마를 부드럽게 해주어 빨리 익는다.

아무리 좋은 약도 과할 경우 독이 된다.

이점을 명심하고 다이어트 시에 고구마를 잘 활용해보도록 하자.

고구마 다이어트 로 올 여름 멋진 몸매를 만들도록 합시다.