턱걸이효과 와 턱걸이자세 (영상)

포스팅순서

1. 턱걸이효과

2. 턱걸이영상

3. 턱걸이자세

4. 자주하는실수

턱걸이효과 1. 어깨가 넓어보이는 효과가 있다.

운동을 해도 어깨골격은 넓어지지 않습니다. 

( 이제 이정도는 어느정도 알고 있죠 ? 다들 )

하지만 운동으로 어깨를 넓어보이게 할 수는 있습니다.

어깨 넓어지는 운동의 진실 보러가기

어깨운동만 해서는 어깨가 넓어보이지 않습니다.

기본적을 등판이 넓어야 하기 때문에 턱걸이는 필수 입니다.

요즘에는 홈운동 으로 집에서하는운동기구 들이 잘 나오기 때문에 어디서든 할 수 있습니다.

2. 광배근 발달에 효과적이다.

위에 사진에서 보이는 곳이 광배근 일명 활배근 이라고 불립니다.

등판의 양끝에 날개 하나씩 장착시키는 효과가 있습니다.

광배근이 발달하면 우리가 흔히 말하는 역삼각형 상체를 가질 수 있게 되죠 ~

집에서 실내턱걸이 로도 철봉운동효과 를 볼 수 있습니다.

턱걸이자세

1. 바를 어깨너비 만큼 잡습니다.

어느정도 넓이를 잡아야 되는지에 대한 질문이 많습니다.

넓게 잡으면 힘들고 등이 넓어지고 좁게 잡으면 쉽고 등은 넓히기 힘들다 등등

이런 말들이 있는데 모두 잘못된 정보 입니다.

모두 광배근이 주  타겟 근육이고 너비에 따라 보조로 참여하는 근육군이 달라지는 것 뿐

등이 넓어지거나 이런건 전혀 없습니다.

보통 어깨 너비 정도가 노멀한 운동방법이고 본인이 가장 느낌이 잘 오는 너비로 하면 됩니다.

(저는 좁게, 넓게 모두 하는 편입니다.)

2. 어깨를 아래로 내려 견갑골을 고정시켜줍니다.

견갑골이 아래로 내려가 있지 않고 위로 붕 뜰 경우 어깨가 올라가게 됩니다.

이렇게 될 경우 광배근 보다는 어깨와 팔 즉 보조근에 자극이 많이 가게 되어 광배근에 제대로 된 자극을 줄 수 없게 됩니다.

3. 가슴을 바에 댄다는 느낌으로 반동없이 그대로 올라갑니다.

턱걸이라 불리는 풀업 동작은 실제로 턱을 거는 동작이 아니라 랫풀다운과 동일하게 가슴을 펴고 그대로 올라가면 됩니다.

4. 광배근을 길게 늘리나는 느낌으로 천천히 내려옵니다.

올라갈 때도 중요하지만 내려올 때 굉장히 중요합니다.

그냥 힘으로 버티면서 내려오는 느낌이 아니라 광배근을 길게 늘린다는 느낌으로 내려와야 합니다.

근육은 길게 늘리는 신장성 수축 동작이 근육량을 늘리는 효과가 있습니다.

자주하는 실수

턱걸이자세 3번에서 말했던 턱을 거는 동작에 관한 사진 입니다.

영상을 보면 알 수 있듯이 턱을 거는 동작을 하게 되면 몸통이 움직이게 되고 살색으로 칠해진 안정화근육 ( 코어근육 ) 에 힘이 들어가지 않아 다른 주변근육 혹은 관절에 무리가 갈 수 있습니다.

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