피트니스 라이프
웨이트트레이닝순서 에 대해서 본문
" 선생님 유산소 운동을 먼저 하는 게 좋아요? 근력운동을 먼저 하는게 좋아요 ? "
"가슴운동을 하려고 하는데 뭐부터 하는게 좋을까요?"
"세트는 몇세트 정도 하는게 좋나요?"
운동을 한지 얼마 안된 분들에게 자주 듣는 질문들 입니다.
그래서 운동순서, 세트, 호흡 등등 초보자들이 많이 궁금해하는 운동정보에 대해 알아보겠습니다.
웨이트트레이닝순서
▶ 프리 웨이트→ 머신
웨이트트레이닝은 사용하는 도구에 따라 크게 두가지로 나눌 수 있습니다.
바벨 , 덤벨, 케틀벨 등등 내가 직접 자세를 잡아야 하는 프리웨이트와 기구가 알아서 다 잡아주는 머신 운동으로 나뉩니다.
프리웨이트의 경우 본인의 근육을 이용해 직접 무게를 통제해야 하기 때문에 주변 근육의 참여도가 높습니다.
따라서 근지구력이 부족한 초보자의 경우 머신운동을 먼저 하고 프리웨이트를 하기 보다는 프리웨이트 운동을 먼저 하고 나서 머신운동을 하는 방법이 효율적이라 할 수 있습니다.
▶ 큰근육→작은근육
가슴, 등, 하체를 보통 큰 근육군이라 하고 어깨,팔, 복부 종아리 등을 작은 근육군이라 부릅니다.
큰 근육 운동 시에는 보조근육들의 참여도가 높습니다.
가슴운동을 예로 들면 벤치프레스를 하게 되면 대흉근의 개입이 가장 많지만 삼각근과 삼두근이 보조근육으로 쓰이게 됩니다.
삼두운동을 먼저하고 지쳐있는 상태에서 벤치프레스를 하게 되면 대흉근의 힘을 100% 다 활용할 수가 없게 되기 때문에 큰근육 운동을 먼저하고 작은근육 운동으로 넘어가는 것이 좋습니다.
복근운동 도 마찬가지 입니다.
복부근육은 모든 운동 중에 웬만하면 같이 쓰입니다.
특히 스쿼트나 데드리프트 같은 운동의 경우엔 복부힘이 굉장히 많이 쓰입니다.
때문에 대부분의 사람들이 가슴,등,하체와 같은 메인 운동 후 마지막에 복부운동을 하는 편입니다.
▶ 다관절 운동 → 단일관절 운동
다관절 운동을 말 그대로 관절이 여러개 쓰이는 운동, 단일관절 운동은 관절이 하나만 쓰이는 운동을 말합니다.
하체운동을 예로 들면 다관절 운동은 스쿼트 ( 고관절과, 무릎관절이 쓰입니다. ) 단일관절 운동은 레그익스텐션 ( 무릎관절만 쓰입니다. ) 입니다.
다관절 운동의 경우 참여하는 근육의 수가 많기 때문에 단일관절 운동 후 피로도가 쌓인 상태에서 하는 것 보다는 운동 초반부에 먼저 하는 것이 좋습니다.
앞에서 말한 프리웨이트 → 머신 과 일맥상통한 부분이 있습니다.
유산소 근력운동 순서
유산소운동을 먼저 하는 것이 좋을까요?
근력운동을 먼저 하는 것이 좋을까요 ? 물어본다면 근력운동을 먼저 하라고 말하고 싶습니다.
근력운동 = 무산소 운동입니다.
흔히 단거리 100m달리기를 무산소, 장거리 1600m 이상의 달리기를 유산소 라고 말합니다.
장거리 달리기 후에 단거리를 한다면 단거리 기록이 잘 나올 수 있을까요?
근력운동도 마찬가지로 유산소 운동 후 체력이 떨어진 상태에서 근력운동을 하게 되면 운동 효율성이 떨어질 수 있습니다.
영양학적으로도 우리 몸에서 가장 먼저 에너지원으로 쓰이는 건 탄수화물 입니다.
유산소운동의 목적은 대부분 지방을 태우는 목적이기 때문에 근력운동으로 탄수화물을 고갈시킨 후에 유산소운동을 해야 지방을 조금이라도 더 많이 태울 수 있게 됩니다.
세트수, 반복횟수
세트수, 반복횟수는 정해진 건 없다는 걸 먼저 말하고 싶습니다.
많은 분들이 오셔서 근육크기를 키우려면 6~12개 정도 근육을 갈라지게 하기 위해서는 15~20개 정도 해야하는거 아니냐 하고 물어보시는 분들이 많은데 몸은 수학처럼 딱 딱 정해져있지 않습니다.
한세트에 20~30개씩 하면서 근육의 크기를 키울수도 있고 한세트에 2~3개를 하면서도 근육이 갈라지게 만들 수 있습니다.
초보자 분들에게는 운동종류를 적게해서 한종목에 세트를 최소 4세트 이상을 추천드립니다.
아직 자세가 제대로 만들어져 있지 않기 때문에 가장 대표적인 운동을 세트를 많이 해서 자세를 만드는데 중점을 두기 바랍니다.
횟수는 20개 정도까지 제한을 두고 20개 이상이 가능한 무게라면 무게를 올려서 본인이 할 수 있는 최대 반복수 까지 밀어붙이면 됩니다.
세트사이 휴식시간
보편적으로 1분~3분 정도 휴식시간을 갖고 트레이닝을 하는데 이는 고중량 훈련과 근육을 정확하게 고립시켜 운동을 하는 고급자의 경우이고 초보자의 경우엔 1분~2분을 넘지 않도록 하는 것을 추천드립니다.
근력운동 호흡
정석은 근육이 수축할 때 호흡을 뱉고, 근육이 이완할 때 들여마시는 것 입니다.
벤치프레스를 예로 들면 바벨을 밀때 호흡을 뱉고 , 바벨을 내릴 때 들여 마시는 것이죠
그러나 저는 이렇게 설명을 드리고 싶습니다.
근육을 완전히 수축시켜서 호흡을 뱉고 근육이 이완할 때는 호흡을 참으면서 해라! 간혹 이런분들이 종종 있습니다.
근육을 수축시키면서 길게 후우~ 근육을 이완시키면서 스으읍~ 이런식으로 크게 뱉고 크게 내쉬는 경우가 있습니다.
근력운동은 유산소가 아닌 무산소 운동입니다.
산소가 필요없기 때문에 크게 뱉고 크게 내쉴 필요가 없이 본인만 알 정도로 살짝 뱉고 살짝 들이마시면 됩니다.
