바나나탄수화물 , 하루에 몇개정도 먹으면 되나요 ?

바나나탄수화물

바나나는 주로 다이어트식단에서 탄수화물 대용으로 많이 이용합니다.

즉 밥대신 먹는다고 이해하면 되겠네요.

그 이유는 다른 과일들에 비해 탄수화물 함량이 높습니다.

운동 시 필요한 에너지 공급을 칼로리가 낮은 바나나로 활용하는 겁니다.

축구선수 들이 경기 중 에너지 공급의 목적으로 바나나를 섭취하는 걸 볼 수 있습니다.

운동 중에 음식을 먹으면 오히려 방해가 되지 않느냐 반문할 수도 있지만, 쌀밥, 고구마와 같은 탄수화물을 소화와 흡수가 느립니다.

하지만 바나나는 흡수와 소화가 빨라서 바로 에너지원 으로 쓸 수 있는 장점이 있습니다.

또한 마그네슘이 풍부하기 때문에 근육과 신경의 기능을 유지하고 근경련을 예방할 수 있어서  운동 전, 중 , 후 로 먹기에 적합합니다.

탄수화물 함량 비교

바나나탄수화물과 다른 과일들과 비교를 해보겠습니다.

100g 기준

바나나 : 93kcal , 25g

사과 : 57kcal , 15g

딸기 : 27kcal , 4g

귤 : 39kcal , 10g

과일중에서는 바나나가 열량과 탄수화물 함량이 가장 높습니다.

이번엔 바나나탄수화물과 다른 탄수화물 식품과 비교를 해보겠습니다.

100g 기준

바나나 : 93kcal , 25g

쌀밥 : 140kcal , 33g

고구마 : 128kcal , 30g

다이어트 시 흔히 먹는 고구마보다 오히려 열량과 탄수화물 양이 낮은걸 확인할 수 있습니다.

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다이어트 시 바나나 적정량

1. 하루 권장 칼로리를 공식에 맞춰 구한다.

표준체중 = (키 - 100 ) x 0.9

권장칼로리 = 표준체중 x 활동량 ( 25 ~ 40 )

※ 활동량은 적음 25 , 보통 30 ~ 35 , 많음 40 이상 

2. 영양소 비율에 맞춰 본다.

일반적으로 탄수화물 : 단백질 : 지방 ( 5 : 3 : 2 ) 비율로 영양소를 섭취할 때 가장 이상적이라고 합니다.

성인남자 (키 : 175 / 활동량 : 30) , 성인여자 (키 : 160 / 활동량 : 30) 기준

하루 권장 칼로리 남자 : 2025 kcal , 여자 : 1620 kcal 가 나옵니다.

이걸 탄단지 비율에 대입하면 남자는 1012kcal, 여자는 810kcal 를 탄수화물 음식 으로 섭취 가능합니다.

흔히 먹는 한식 ( 김치찌개, 된장국 등등 ) 을 한끼에 350kcal 정도로 잡으면 두끼 정도 일반식 섭취를 하면

남자는 바나나 하루에 3개, 여자는 바나나 하루에 1개 정도 섭취해도 큰 문제가 없습니다.

3. 지잡트가 다이어트 시 추천하는 바나나 섭취량

저는 다이어트 하시는 분들께 3:5:2 혹은 4:5:1 정도 추천합니다.

탄수화물 비율을 30%로 잡았을 시 성인남자 (키 : 175 / 활동량 30), 성인여자 (키 : 160 / 활동량 : 30) 기준

남자는 675kcal 여자는 540kcal 가 나옵니다.

흰쌀밥 한공기에 300 kcal (밥만 먹었을때) 입니다.

바나나는 껍질 제외하고 보통크기 기준으로 100g ~ 120g 입니다.

즉 하나당 100kcal 잡으면 됩니다.

하루에 밥 한공기를 먹으면 남자는 하루에 바나나 3개 반, 여자는 하루에 바나나 2개 반 정도가 적당하다는 결론이 나옵니다.

물론 밥 먹을 때 밥만 먹지 않고, 또 운동을 한다면 활동량이 증가되기 때문에 개인마다 오차범위가 있습니다.

지잡트가 추천하는 바나나탄수화물 양은 운동 빡세게 하고 남자는 하루에 2개 정도, 여자는 하루에 1개정도 먹으면 적당하다 !

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