팔근육 키우는법 (영상 설명 포함)

오늘은 여름에 자신있게 민소매를 입을 수 있는 

남자 민소매 몸만들기 프로젝트 

크고 쫙쫙 갈라지는 팔근육 키우는법에 대해 얘기해보겠습니다.

여러분은 어떤 팔을 가지길 원하시나요 .? 

우람하고 두꺼운 팔 . . ? 물론 좋지만 여기에 근육이 쫙쫙 갈라진다면 좀 더 멋있겠죠?

팔근육 키우는법 어렵지 않습니다.

팔을 옆에서 봤을 때 Y 라인이 선명히 나온다면 민소매를 자신있게 입고 다니실 수 있게 됩니다.

팔 윗부분은 옆에서 봤을때 삼각근, 이두근, 삼두근 3가지의 근육으로 나뉘어 있습니다.

즉 삼각근, 이두근, 삼두근 이 고루 발달해야만 크고 쫙쫙 갈라지는 팔을 만들 수 있는데요

여기서 삼각근은 크게 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근 으로 나뉩니다.

전면삼각근의 경우엔 웬만한 어깨운동은 전면삼각근이 거의 개입한다고 보면 됩니다.

측면삼각근 같은 경우엔 단독으로 개입하는 경우는 흔치 않고 주로 전면 삼각근 운동 시

같이 개입된다고 보면 됩니다.

후면삼각근의 경우에만 혼자서 개입이 되는 운동입니다.

특히 후면삼각근의 경우 근육이 매우 작은데 비해 큰근육인 등근육과 같이 붙어 있으므로

운동 스킬이나 테크닉이 부족할 경우 등근육 운동으로 혼동할 수 있습니다.

오늘은 그 첫번째 팔근육 키우는법 삼각근 운동에 대해 알려드리겠습니다.

삼각근 운동은 크게 두가지가 있습니다.

프레스(Press) 운동과 레이즈(Raise) 운동

프레스(press) 운동은 삼각근의 매스 즉 뽕을 만들어 주는 역할을 한다면

레이즈(Raise) 운동은 삼각근의 데피니션 즉 근육의 분리도에 영향을 준다 할 수 있는데요

여기서 어깨운동 하면 사이드 레터럴 레이즈(Side lateral raise) 에 많이들 집착하시는 것 같습니다.

사이드 레터럴 레이즈(Side lateral raise) 가 측면삼각근 운동으로 많이 알려져 있으나, 사실 생각하는 것만큼

측면 삼각근의 개입이 많이 않습니다. 대부분의 사람들이 사이드 레터럴 레이즈(Side lateral raise) 를 몸의 사이드가 아닌

대각선 방향쪽으로 많이들 올리는데 이럴 경우엔 더더욱 측면삼각근의 개입이 줄어듭니다.

사이드 레터럴 레이즈(Side lateral raise) 운동 같은 경우는 초보자분들에겐

매우 어려운 운동이 될 수 있습니다.

사이드 레터럴 레이즈(Side lateral raise) 말고도 좋은 운동은 많이 있습니다.

삼각근의 경우엔 대근육 보다는 소근육에 해당되므로 무거운 중량으로 운동을 한다면

멋진 팔근육 보단 어깨부상만 당하게 될 겁니다.

중량보다는 본인이 통제 가능한 중량, 혹은 가벼운 중량을 이용해

고반복 세트를 통해서 펌핑감을 극대화 시키는 방법을 추천드립니다.

그래서 제가 오늘 소개해 드리는 운동은

프론트 바벨 레터럴레이즈(Front babel lateral raise)

프론트 바벨 레터럴레이즈 언더그립(Front bable lateral raise Under Grip)

프론트 덤벨 레터럴레이즈 얼터네이트(Fornt dumbell lateral raise Alternate)

벤트오버 덤벨 레터럴레이즈(Bentover dumbell lateral raise) 입니다. 

프론트 바벨 레터럴 레이즈(Front bable lateral raise) 는

전면삼각근의 데피니션(definision) 향상에 도움을 줍니다.

바를 어깨너비 만큼 잡은 후 바벨을 어꺠높이 만큼 들어올려줍니다.

내릴때는 버틴다는 느낌으로 서서히 자극을 느끼며 내려줍니다.

바벨을 올릴 시 어깨가 올라가지 않도록 고립시켜 논 상태에서

바벨만 들어올려 줍니다.

프론트 바벨 레터럴 레이즈 언더그립(Fornt bable lateral raise) 은

사실 많이 하지 않는 생소한 운동이나 

그립의 변화로 전면 삼각근에 새로운 자극을 느끼실 수 있을겁니다.

운동방법은 바를 어깨너비 만큼 잡은 후 바벨을 어깨높이 보다 조금 더 높게 올려줍니다.

내릴때는 버틴다는 느낌으로 서서히 자극을 느끼며 내려줍니다.

올릴 때 느낌은 퍼 올린다는 느낌으로 올려주시고

팔꿈치는 살짝 구부린 상태를 계속 유지시켜 주어야 합니다.

프론트 덤벨 레터럴 레이즈(Front dumbbell lateral raise) 는

한손씩 하는 얼터네이트(Alternate) 형식을 추천 드리며

덤벨을 어깨높이 까지만 올리는 것을 추천합니다.

그립은 바벨 레터럴 레이즈(babel lateral raise) 와 차별을 두기 위해

손목을 45도 정도 회전 시킨 상태

즉 비스듬히 세운 상태를 유지합니다.

벤트오버 덤벨 레터럴 레이즈(Bentover lateral raise) 는

후면 삼각근의 운동으로 삼각근의 입체감을 줄 수 있는

운동이라 할 수 있습니다.

상태를 숙인 벤트오버(Bentover) 자세에서 덤벨을 최대한 몸에 가까이 붙여서

손바닥이 마주보게 덤벨을 잡은 후 덤벨을 등쪽으로 올려줍니다.

이때 등근육의 개입이 일어나지 않도록 견갑대를 고정 시켜준 상태로 

덤벨을 올리는 것이 포인트 입니다.

너무 많이 덤벨을 올리려고 하다보면 등근육의 개입이 심해지므로

이 점을 주의하셔야 합니다.

영상 중간 중간 진짜 꿀팁들 방출 할테니 

끝까지 놓치지 말고 시청하시기 바랍니다.

올여름 핫하게 보내시길 바랍니다.