피트니스 라이프
남자 팔운동 완벽분석 ! (설명, 영상 포함 !) 본문
안녕하세요. 지잡트 김한빛 입니다.
오늘은 남자 민소매 몸만들기 프로젝트 두번째
남자 팔운동 ~
이두근 (biceps) , 삼두근 (Triceps).
운동에 대해 알려 드리겠습니다.
남자 팔운동 첫번째
먼저, 이두근 (biceps) 에 대해 간략하게 소개하겠습니다.
이두근 (biceps) 은 크게 두가지로 나뉘어 있습니다.
장두, 단두 와 나뉘어 있는데 장두는 몸통의 바깥쪽, 단두는 몸통의 안쪽 이라 생각하시면 됩니다.
이두근 (biceps) 은 팔꿈치 관절만 사용하는 단관절 (고립) 운동으로써 소근육에 해당됩니다.
그래서 무리하게 고중량을 들어서 어깨 (견관절) 에 손상 혹은 전면 삼각근의 개입이 심하지만 않는다면
그렇게 어려운 운동은 아닙니다.
지잡트가 알려주는 이두근 (biceps) 운동 루틴
첫번째 바벨컬 (Babel Curl)
- 바를 어깨 너비 만큼 잡고 발도 어깨 너비 만큼 벌려줍니다.
- 바를 꽉 잡은 상태에서 팔꿈치를 구부려 줍니다.
- 바를 꽉 잡은 상태에서 천천히 이완시켜 줍니다.
-바벨컬 (Bable Curl) 팁
(팔꿈치를 구부리는 동작 시 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정된 상태를 유지시켜주며
너무 과하게 굽힘 동작을 실시하여 이두근의 긴장이 풀리지 않도록 주의합니다.
이완시에는 반드시 천천히 내려 이두근을 최대한 늘려주시고,
운동 시에는 팔꿈치를 고정시켜 줍니다.
바를 꽉 잡아 새끼 손가락 까지 강하게 힘을 주어 이두근 안쪽까지 힘이 전달될 수 있도록 합니다.
마지막 강제반복 시에는 치팅을 통해 팔꿈치를 살짝 움직이는 방법도 괜찮습니다.
횟수는 15개 ~ 20개
세트는 4세트 ~ 5세트
두번째 인클라인 덤벨컬 (Incline Dumbbell Curl)
-상체를 인클라인 벤치에 기대 앉은 상태에서 덤벨을 잡습니다.
-덤벨을 꽉 잡은 상태에서 팔꿈치를 구부려 덤벨을 들어 올립니다.
-덤벨을 꽉 잡은 상태에서 천천히 이완시켜 줍니다.
-인클라인 덤벨컬 (Incline Dumbbell Curl) 팁
(팔꿈치가 많이 움직이지 않도록 고정된 상태를 유지시켜 줍니다.
경사가 있는 인클라인 벤치에서. 천천히 이완 시 근육이 타들어가는 자극을 느낄 수 있습니다.
상급자 운동으로써 벤치의 각도를 이용해 이두근의 위쪽까지 자극이 가도록 하는 운동입니다.
중량은 일반 덤벨컬 보다 훨씬 낮은 중량을 사용하지만 운동강도는 배가 됩니다.
두손으로 실시 후 바로 내려놓기 보단 한손씩 얼터네이트 (Alternate) 방식으로 실패지점까지 반복합니다.
횟수는 15개~ 20개
세트는 4세트 ~ 5세트
세번째 컨센트레이션 컬 (Concentration Curl)
-상체를 숙인 벤트오버 (Bentover) 자세 혹은 벤치에 앉아 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 고정 시킵니다.
-덤벨을 잡고 한손씩 실시합니다.
-마지막 수축구간 에서 강하게 쥐어 짜줍니다.
-컨센트레이션 컬 (Concentration Curl) 팁
(이두근의 봉우리를 만들기 위한 운동으로써 마지막 수축구간 에서 강하게 쥐어 짜줍니다.
루틴 후반부에 실시하여 펌핑감을 극대화 시켜줍니다.
이완 동작 시 살짝 내려 놓는다는 느낌으로 세트를 리드미컬 하게 진행하며 강제 반복 시에는
반대쪽 손을 이용해 주는 것도 하나의 팁입니다.)
횟수는 15개 ~ 20개
세트는 2세트 ~ 3세트
네번째 케이블 원암 컬(Cable One Arm Curl)
-케이블에서 도르래를 위에 놓고 D Grip 바를 잡습니다.
-팔꿈치는 어깨 높이 정도 선을 유지하며 얼굴쪽을 향해 당겨 강하게 수축합니다.
-마지막 수축 구간에서 강하게 쥐어 짜줍니다.
-케이블 원암 컬 (Cable One Arm Curl) 팁
(컨센트레이션 컬 (Concentration Curl) 과 마찬가지로 이두근의 봉우리를 만들기 위함으로 루틴 마지막에 실시하여 펌핑감을 극대화 시킵니다.
낮은 중량을 선택하고 절정 수축에서 최대한 집중 하며 강제 반복 시에는 몸을 뒤로 살짝 눕히며 2~3개 정도 더 진행합니다.)
남자 팔운동 두번째
이번엔, 삼두근에 대해 간략하게 소개해 드리겠습니다.
삼두근은 크게 세가지 (장두, 내측두, 외측두) 로 나뉘어 있습니다.
장두는 삼두근 중 가장 크게 분포한 근육으로 쉽게 생각하면 팔 뒤쪽에 붙어있는 근육입니다.
장두의 크기가 팔 전체 사이즈와 비례한다 해도 과언이 아닙니다.
장두 발달에 좋은 운동으로는 중량을 머리 위쪽으로 올리는 동작들 입니다.
(라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying Triceps Extension), 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (Overhead Triceps Extension),
클로즈그립 벤치프레스 (Close grip Bench Press ) )
외측두는 팔 옆에 보이는 말발굽 모양의 근육입니다.
외측두 발달이 잘 되어있는 경우 팔의 선명도나 데피니션 에 영향을 줍니다.
(케이블 푸시 다운 (Cable Push Down), 케이블 로프다운 (Cable Rope Down), 덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Back) )
내측두는 장두 밑 즉 팔꿈치 바로 위에 붙어 있는 조그 만한 근육입니다.
내측두 운동은 따로 잘 하지는 않으나 팔 근육의 섬세함 을 위한다면 1~2가지 정도 루틴에 포함하는 것을 추천합니다.
(케이블 푸시 다운 언더그립 (Cable Push Down Under Grip), 원암 푸시 다운 언더그립 (One Arm Push Down Under Grip) )
지잡트가 알려주는 삼두근(Triceps) 운동 루틴
첫번째 케이블 로프다운 (Cable Rope Down)
-상체를 살짝 숙인 상태로 로프를 잡습니다.
-팔꿈치는 옆구리에 고정시켜 준 상태에서 로프를 아래로 당겨 팔꿈치를 펴줍니다.
-팔꿈치를 90도 정도 까지만 구부려 삼두근을 이완 시켜 줍니다.
-케이블 로프다운 (Cable Rope Down) 팁
(팔꿈치 고정이 중요합니다. 또한 견관절 (어깨) 이 움직이지 않도록 단단히 고정할 것.
절정 수축 시에는 로프를 옆으로 찢어 강하게 근육을 수축시켜 줍니다.)
횟수는 15개 ~ 20개
세트는 3세트 ~ 4세트
두번째 클로즈그립 벤치프레스 (Close Grip Bench Press)
-벤치에 누워 바를 어깨너비 보다 약간 좁게 잡습니다.
-팔꿈치를 몸통 가까이 유지 시키며 바를 가슴 혹은 살짝 그 아래쪽으로 내립니다.
-바를 위쪽으로 밀어 근육을 수축 시켜 줍니다.
-클로즈그립 벤치프레스 (Close Grip Bench Press) 팁
(팔꿈치가 많이 벌려지지 않도록 할 것.
수축 시 완전히 다 팔꿈치를 펴는 것보다 살짝 구부린 상태를 유지하여 근육의 긴장도를 증가 시킨다.
등을 벤치에 최대한 밀착시켜 대흉근 (가슴 근육) 의 개입을 감소 시킬 것.)
횟수는 12개 ~ 17개
세트는 4세트 ~ 5세트
세번째 딥스(Dips)
-상체를 세운 상태로 공중에 몸을 띄웁니다.
-팔꿈치를 살짝 몸쪽으로 당겨 놓은 상태에서 천천히 팔꿈치를 구부립니다.
-팔꿈치를 펴서 근육을 수축 시켜 줍니다.
-딥스(Dips) 팁
(다른 삼두 운동과 다르게 팔꿈치를 너무 몸 안쪽으로 강하게 밀어 넣을 경우
견관절(어깨) 통증을 유발시킬 수 있으므로 적당한 각도를 유지하는 것이 중요.
상체를 세워 대흉근 (가슴 근육) 의 개입을 최소하 하는 것이 중요.
수축 시 팔꿈치를 완전히 다 펴지 않고 살짝 구부린 상태를 유지하여 근육의 긴장도를 증가시킨다. )
횟수는 15개 ~. 20개
세트는 2세트 ~ 3세트
네번째 원암 덤벨 킥백 (One Arm Dumbbell Kick Back)
-상체를 숙인 상태에서 덤벨을 잡는다.
-팔꿈치를 90도 정도 구부린 상태로 어깨높이 까지 들어올린다.
-팔꿈치를 펴서 근육을 수축 시킨다.
-원암 덤벨 킥백 (One Arm Dumbbell kick Back) 팁
(외측두의 선명도와 삼두근의 펌핑감을 극대화 시키는 운동으로써 절정 수축 시 강하게 쥐어 짜줍니다.
이완 동작 시에 팔꿈치가 위 / 아래로 움직이지 않는 것이 중요.
팔꿈치 각도가 너무 높을 경우 견관절 (어깨) 에 부담이 가므로 어깨높이 혹은 그 아래에 팔꿈치를 위치합니다.
횟수는 15개 ~ 20개
세트느 1세트 ~ 2세트
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이상으로 포스팅을 마치겠습니다.
