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등운동 할때 꼭 해야 하는 운동 ( 고급자용 ) 본문
데드리프트, 랫풀다운 , 시티드로우, 풀업, 바벨로우 에 이어서 추가로 할 수 있는 등운동 입니다.
등운동 ( 고급자용 )
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바벨로우
스미스머신 에서 와는 다르게 허리에 부담이 많이 가기 때문에 벤트오버 자세를 완벽하게 할 수 있는 고급자 이상에게 추천하는 운동입니다.
등을 두툼하게 만들 수 있는 장점이 있으며, 바를 배꼽쪽으로 당길 경우 등 하부 발달에도 도움이 됩니다.
고급자분들께서 주의해야 할 점
1. 반동을 많이 쓴다.
반동이 심할 경우 광배근 운동이 아닌 허리, 엉덩이 운동 으로 변질 될 수 있음 ! !
2. 상체 각도를 세운다.
무게가 무거워지거나 혹은 자세가 완벽하지 않아 상체 각도가 위로 올라가면 상부 승모근 에 자극이 집중 될 수 있음 ! !
45도 이상 으로 상체각도가 올라가지 않도록 주의하자 ! !
친업
언더그립으로 하는 풀업으로 등 하부 근육 발달에 좋다.
고급자분들께서 주의해야 할 점
1. 바가 가슴 위쪽에 닿는다.
친업의 목적은 등 하부 발달을 위함이다.
바가 가슴 위쪽이 아닌 가슴 아래쪽 혹은 명치 쪽에 닿도록 자세를 잡자.
2. 팔꿈치를 많이 벌린다.
언더그립으로 잡을 경우 팔꿈치가 몸통에 가깝게 붙일 수 있다.
그 상태에서 힘껏 당겨야 등하부 근육을 쓸 수 있다.
팔꿈치를 많이 벌리게 되면 어깨관절에 부담 을 줄 수 있으니 주의하자 !
스트레이트 암 풀다운
등운동 가장 마지막 혹은 등운동 맨 처음에 할 수 있는 운동으로 이두근의 개입이 적고 광배근을 크게 수축 , 이완 시킬 수 있는 장점이 있다.
고급자분들께서 주의해야 할 점
1. 팔꿈치를 쫙 편다.
팔꿈치가 아주 살짝 구부러진 상태 를 유지해야 한다.
그렇지 않을 경우 삼두근 (장두) 의 개입이 심해질 수 있다.
2. 가동범위를 적게 쓴다.
바를 끝까지 잘 내리고는 올릴때는 아주 조금만 올리는 사람이 있다.
가동범위를 크게 해서 광배근의 수축 뿐 아니라 이완도 크게 하자 !
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