최고의 가슴운동 루틴

안녕하세요 

지잡트 김한빛 입니다.

오늘 알려주는 운동루틴은 바로 가슴운동루틴

저또한 이 루틴을 자주 하는 편이니 가슴이 약한 분들이나 가슴운동 시 자극이 덜 오시는 분들 제가 추천하는 가슴운동 루틴을 한번쯤 

해보시면 좋을 것 같습니다.

지잡트 의 가슴운동 루틴

1. 인클라인 바벨 프레스

50kg 20 rep 1 set

60kg 16 rep 1 set

70kg 12 rep 1 set

80kg 8 rep 2 set

총 5 set

2. 인클라인 덤벨 프레스

25kg 20rep 1 set

30kg 12rep 4 set

총 5 set

3. 스미스 벤치 프레스 

 +케이블 플라이

-스미스 벤치 프레스

60kg 15rep

-케이블 플라이

10kg 15 rep

총 4 set

4. 딥스

+스탠딩 케이블 크로스 오버

-딥스

맨몸 17 rep

-스탠딩 케이블 크로스 오버

20kg 15 rep

총 4 set

 1.인클라인 바벨 프레스  

 ( Incline Babel Press ) 

벤치에 누워 바를 잡습니다.

다리는 지면에 단단히 고정 시켜 줍니다. 바의 너비는 어깨 너비보다 좀 더  넓게 잡습니다.

가슴을 들어올린 상태로 바를 쇄골 아래쪽을 향해서 내려줍니다.

충분히 가슴근육의 이완을 느낀 후 다시 들어올려 줍니다.

 Q. 벤치프레스나 인클라인 바벨 프레스 시 다리를 들고 하시는 분들이 있던데 왜 그런 건가요 ? ? ?  

조금 더 가슴에 자극을 느끼기 위해 들고 하시는 분들도 있으나 이것은 개인차가 존재하고 정석은 다리를 지면에 고정시켜 놓고 

하는 것 입니다.

그래야 조금이라도 힘을 더 쓸 수 있고, 초보자 분들은 특히 다리를 들 경우 균형잡기가 매우 힘들기에 웬만하면 다리를 내려놓고 

하는 것을 추천합니다.

 Q. 바를 잡는 너비는 어느정도로 잡아야 하나요 ? ? ? 

바의 너비는 정답이 없습니다.

사람마다 골격이 다르므로 본인의 어깨 너비나 팔길이를 생각하셔서 잡으셔야 할 것 입니다.

팔길이가 긴 사람들은 아무래도 바를 조금 더 넓게 잡는 것이 좋고

팔이 짧고 어깨가 좁은 사람의 경우 바를 조금 좁게 잡는 것도 하나의 방법입니다.

Q. 바를 어느정도 까지 내려야 하나요. ? ? ? 

이것도 역시 관절의 유연성이나 체형에 따라 다를 수 있습니다.

가슴의 두께가 얇은 사람들의 경우 바를 가슴이 닿을 때 까지 내릴 경우 과 신전이 되어서 어깨통증을 유발할 수 있습니다.

또한 어깨관절의 유연성에 따라 사람마다 다를 수 있으므로 무조건 가슴에 닿기 직전까지 내리는 것 보다는 본인에게 맞는 가동범

위를 찾기 바랍니다.

통증이 온다면 그 부분까지는 내려가면 안됩니다. 

 2. 인클라인 덤벨 프레스  

 ( Incline Dumbbell Press ) 

벤치의 각도를 조정한 후 인클라인 벤치에 눕습니다.

지면에 다리를 고정시킨 후 가슴을 들어올린 상태에서 덤벨을 들어 올립니다.

흔들리지 않게 균형을 잘 잡으며 덤벨을 본인의 가슴부위까지 내려줍니다.

가슴을 밀어준다는 느낌으로 덤벨을 들어 올려줍니다.

 Q. 벤치의 각도는 어느 정도가 적당한가요? 

벤치의 각도가 높아질수록 윗쪽 가슴쪽으로 자극이 더 간다고 생각하며 됩니다.

그러나 가슴근육은 윗쪽 (소흉근) 으로 갈수록 근육량이 줄어듭니다.

즉 가슴근육이 많지 않는 사람의 경우 선수들처럼 너무 각도를 높여서 할 경우 가슴보다 전면삼각근을 더 많이 쓰게 될 것입니다.

본인이 가슴 근육량이 좀 적다 싶으면 30도 , 근육량이 어느정도 있어서 위쪽 가슴을 좀 더 채우고 싶다 싶으면 각도를 조금씩 올

려가기 바랍니다.

 Q. 덤벨을 올릴 때 가슴을 모아주어야 하나요? 

아닙니다.

운동 명칭 그대로 덤벨 프레스 입니다.

Press 즉 밀어주서야지 덤벨을 안쪽으로 모은다거나 하는 동작은 바람직하지 않습니다.

 3.스미스 벤치프레스 ( Smith Bench Press ).  

  + 케이블 플라이 ( Cable Fly ) 

이번에 소개해하는 가슴운동 루틴은 컴파운드 세트 ( Compound Set ) 입니다.

 스미스 벤치프레스 ( Smith Bench Press ) 

플랫벤치에 바가 젖꼭지 부분 & 젖꼭지 윗 부분에 내려지도록 벤치를 셋팅 합니다.

가슴을 들어올린 상태에서 바를 힘차게 올렸다 내려줍니다

 케이블 플라이 ( Cable Fly ) 

케이블 하단 도르래에 D Grip을 걸어줍니다.

벤치에 누운 상태에서 팔꿈치는 살짝 구부린 상태로 플라이 동작을 실시합니다.

수축 시에는 가슴 안쪽을 쥐어짜준다는 느낌으로 ~

이완 시에는 가슴 바깥쪽이 찢어지도록 늘려준다는 느낌으로 ~

 Q. 벤치프레스 시 바를 내리는 위치는 ? ? ?  

조금 아래쪽에 내리시는 분들은 젖꼭지에 조금 위쪽에 내리시는 분들은 젖꼭지보다 살짝 위 그 위로 올라가면 어깨에 개입이 

심하므로 추천하지 않습니다.

보통 바를 좁게 잡을수록 가슴 아래쪽으로 바를 넓게 잡을수록 가슴 위쪽으로 바를 내립니다.

 Q. 일반 벤치프레스가 아닌 스미스에서 한 이유가 있나요 ? ? ?  

 

첫번째, 두번째 운동에서 프리웨이트 ( Free Weight ) 운동인 인클라인 바벨 프레스, 인클라인 덤벨 프레스 운동을

실시 하였으므로, 힘이 빠진 상태에서 가슴에 자극을 좀 더 느끼기 위하여 스미스 에서 실시하였고, 운동 강도를 올리기 위해

케이플 플라이 까지 추가로 실시하였습니다.

 Q. 플라이 운동 시 어깨가 너무 아픈데 이유가 뭔가요 ? ? ?  

아마도 너무 과 신전 하였기 때문입니다.

본인의 어깨관절의 유연성에 비해 너무 아래까지 내릴 경우 어깨가 아플 수 있습니다.

팔꿈치를 좀 더 구부리고 이완 동작시 가동범위를 제한 하고 운동 하기 바랍니다.

 Q. 컴파운드 세트가 뭔가요 ? ? ?  

컴파운드 세트란 한 부위에 다른 종목의 운동을 2가지 묶어서 하는 세트를 뜻합니다.

가슴근육 (한부위) 에 대해 벤치프레스 + 케이블 플라이 (다른 종목) 운동을 묶어서 하는 방법입니다.

이렇게 할 경우 운동 시간을 줄이면서 운동 강도를 올릴 수 있고, 펌핑감을 극대화 시킬 수 있는 장점이 있습니다.

 4. 딥스 ( Dips ) 

   + 스탠딩 케이블 크로스 오버  

 ( Standing Cable Cross over ) 

마지막 가슴운동 루틴 역시 컴파운드 세트 ( Compound Set ) 입니다.

 딥스 ( Dips )

상체를 숙인 상태에 준비 자세를 취합니다.

내려갈때 가슴을 충분히 이완 시키기 위해 팔꿈치는 적당히 벌려줍니다. ^^

수축시에는 팔꿈치는 다 펴지 말고, 펌프(Pump)질 한다는 느낌으로  운동을 수행해 봅시다. ~

 Q. 힘이 부족해 맨몸으로 힘든데, 

    딥스를 할 수 있는 방법이 없을까요 ? ? ?  

보조자가 다리를 잡아주고 하는 방법이 있고,어시스트 딥스 머신이 있다면 머신을 활용하는 방법

아니면 풀업밴드를 활용해 하는 방법이 있습니다.

 Q. 운동 시 어깨가 많이 아픈데 어떻게 해야 할까요 ? ? ?  

딥스는 자세가 불안정할 경우 어깨에 굉장히 안 좋은 운동이 될 수 있습니다.

상체를 숙인 상태에서 견갑골이 고정된 상태로 운동이 되지 않을 경우 어깨가 아플 수 있습니다. 

운동 시 몸이 많이 흔들린다면 상체가 고정되지 않는 상태 이기 때문에 자세를 체크해 보고 

대체운동으로 디클라인 스미스 벤치프레스를 추천합니다.

 스탠딩 케이블 크로스 오버  

 ( Standing Cable Cross over ) 

케이블 상단에 도르래를 셋팅 후 D Grip을 잡습니다.

플라이 운동 시 팔꿈치는 살짝 구부린 상태 고정 상체를 살짝 숙인 상태로 그립을 아래쪽으로 내려줍니다.

가슴 하부를 타겟으로 강하게 쥐어짜준다는 느낌으로 수축합니다.

보디빌딩 포즈 시 모스큘라 포즈를 취한다 생각하고 운동해보기 바랍니다 ! ! ! 

 Q. 이 운동 너무 어렵습니다.  

 느낌이 잘 안오는데 잘오는 팁이 있을까요. ? ? ?  

일단 케이블 크로스 오버 운동은 초급자 보단 상급자 운동에 속한다 보면 됩니다.

자세를 제대로 잡아도 가슴 근육이 부족할 경우 느낌이 안 올 수 있습니다.

가슴 근육이 부족하다면 케이블 크로스 오버 운동 보단 프레스 운동에 좀 더 집중하시고 ,

대체운동으로 푸쉬업 ( Push up )을 추천합니다 ! ! ! 

 마지막의 지잡트가 알려주는 가슴운동 노하우 . . .  

이 글은 초보자 분들 . . . 

갑빠를 만들기 위해 열심히 운동하는 헬스남 들에게 좋은 정보가 될 것입니다.

멋진 가슴근육을 만들려면 프레스 운동을 열심히 하세요

바벨 프레스, 덤벨 프레스 . . . 

플라이 운동은 고급자 운동에 속합니다.

가슴근육이 어느정도 있어야 가슴 안쪽에도 느낌이 올 것이고 가슴근육의 빗살무늬도 선명하게 나옵니다.

근육이 없는데 가슴 안쪽을 채우겠다고 플라이 운동을 많이 하는 것은 잘못된 방법입니다.

어린 아이들이 몸에 좋다고 어른들처럼 홍삼 먹는 거하고 똑같습니다.

어린 아이들은 보양식 안 챙겨 먹어도 잘먹고 잘 싸기만 해도 충분히 건강해 집니다.

운동도 마찬가지 입니다.

가슴근육이 많이 없을땐 프레스만 주구장창 하셔도 좋아집니다.

프레스 운동에 투자를 많이 해서 자세를 완벽하게 만들어 보세요.

그러다 보면 어느새 가슴근육이 발달해 있을 겁니다.