등운동의 꽃 시티드케이블로우

안녕하세요 지잡트 김한빛 입니다.

오늘은 등운동의 꽃이라 할 수 있는 시티드케이블로우(Seated Cable Row) 에 대해 알아봅시다.

남자들에게 태평양처럼 넓은 등은 로망이죠??

등은 그만큼 근육군이 많이 분포하여 있기 때문에 운동법이나 루틴도 다양합니다.

그러니 눈에 보이지 않는 뒷쪽에 있기 때문에 많은 분들이 자극점을 찾는데 힘들어 하는게 사실입니다.

그래서 시티드케이블로우(Seated Cable Row) 운동 시 어느 부분이 정확히 운동이 되는지 

자세히 알아보도록 하겠습니다.

흰색 네모박스 그려진 부분 보이시죠?

등 하부쪽 발달을 위해 하는 운동이 바로 

시티드케이블로우(Seated Cable Row)입니다.

아래쪽까지 길게 뻗어있는 광배근을 만들게 되면 등이 한층 더 넓어 보이는 효과를 얻을 수 있습니다.

자, 그럼 이제 시티드케이블로우(Seated Cable Row) 운동을 하는 방법에 대해 분석해보겠습니다.

1. 머신에 앉은 상태에서 바를 바로 잡는다.

2. 허리를 곧게 편 후 무릎은 살짝 구부려진 상태로 하체를 단단히 고정시킨 후 

3. 바를 배꼽쪽을 향하게 하여 당겨줍니다. 

(위로 당기실 경우 위에 흰색박스 근육에 자극을 주기가 힘듭니다.)

4. 바를 당긴 후 천천히 광배근을 이완시켜 줍니다.

여기서 잠깐, 시티드로우(Seated Row) 시 

자주하는 실수에 대해 알아봅시다.

허리를 곧게 편 후 무릎은 살짝 구부려진 상태로 하체를 단단히 고정시킨다

    

->이 부분에서 운동시 무릎을 굽혔다 폈다 

하체를 단단히 고정시키지 않을 경우

등근육에 제대로 된 자극을 주기가 힘듭니다.

바를 당긴 후 천천히 광배근을 이완시켜 줍니다.

 

->흔히들 이부분에서 많은 실수를 합니다.

    있는 힘껏 당겨 준 후 힘을 풀어 바와 함께 몸이 같이 딸려 앞으로 나가는 현상을 볼 수 있는데, 이런식으로 운동을 하게 되면

    허리반동이 심하게 쓰이므로 등근육에 제대로 된 자극을 주기가 힘들 뿐 아니라 허리부상의 위험도 있습니다.

   

반드시 바를 꽉 잡고 천천히 광배근을 이완시키셔야 하고 

상체의 움직임은 앞뒤로 크게 움직이지 않는게 좋습니다.

  (리듬감을 위해 약간의 움직임은 괜찮습니다.)

남자 등운동 시티드로우(Seated Row) 정리 ! !

1. 등 하부의 근육발달을 위해 

등운동 루틴에 꼭 포함한다.

2.하체와 상체를 고정시켜 반동이 많이 쓰이지 않게 한다.

3.반드시 복부 아래쪽으로 잡아당겨서 하부에 정확하게 

자극이 가도록 한다.

http://fitnesslife.tistory.com/16

이전에 포스팅하였던 등운동 중 풀업(Pull Up), 친업(Chin Up) 운동입니다.

풀업(Pull Up), 친업(Chin up) 후 시티드로우(Seated Row)까지 등운동 루틴에 포함한다면

보다 알차고 넓은 태평양 같은 등근육을 만드실 수 있을 겁니다.