승모근 스트레칭 ( 영상포함 ! )

안녕하세요 지잡트 김한빛 입니다.

직장인들이 많이 호소하는 고통. 중 하나가 바로 어깨가 뭉쳤다 라고 많이 하는데,

오늘은 어깨 뭉침의 주 원인인 승모근 스트레칭에 대해 소개하겠습니다.

1. 승모근, 어깨 뭉침의 원인

2. 스트레칭 방법 & 종류

3. 운동

4. 목 & 승모근 의 구조

승모근, 어깨 뭉침 의 원인

1. 고개나 허리를 푹 숙이고 스마트폰을 하는 자세

이런 자세를 오래 지속할 경우 목에 부담이 가게 되고

그로 인해 목 뒤쪽에서 승모근 까지 통증을 유발하여

어깨 뭉침 의 원인이 됩니다.

2. 하루 종일 책상 앞에 앉아 컴퓨터로 업무를 보는 행동

사실 사무직에서 가장 많이 나타나는 증상 중 하나가 바로

승모근 통증, 어깨결림, 목디스크 등 입니다.

앉아 있는 자세에서 업무를 위해 장시간 컴퓨터를 하게 되면

자동적으로 목이나, 승모근 에 피로를 유발 시킬 수 있습니다.

3. 무거운 가방을 한쪽 어깨로만 드는 경우

이 경우에도 한쪽에 무게가 많이 실리기 때문에

승모근이나 목, 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

스트레칭 방법 & 종류

1.정적 스트레칭 ( Stretching )

정적 스트레칭은 몸을 움직이지 않는 상태에서

근육만 늘려주는 스트레칭을 뜻합니다.

보통 10초~15초 정도 움직임 없이 지긋이 늘려줍니다.

호흡은 편안하게 내쉽니다. 

앉은 상태에서 왼손으로 오른쪽 귀를 잡은 상태에서

왼쪽으로 당겨 줍니다.

이때 반대쪽 팔 ( 오른손 ) 은 등 뒤로 빼놓은 상태에서

왼쪽으로 당길 시 오른쪽 어깨가 올라가지 않도록 합니다.

앉은 상태에서 목을 왼쪽으로 기울인 상태에서

두손은 등뒤로 이동시킨 후

왼손으로 오른쪽 손목을 잡고 왼쪽으로 강하게 당깁니다.

앉은 상태에서 왼손으로 오른쪽 뒤통수를 잡은 상태에서

왼쪽 45도 ( 대각선 ) 방향으로 당겨 줍니다.

이때 오른쪽 어깨가 올라가지 않도록 고정시켜 줍니다.

앉은 상태에서 두손은 머리 뒤통수를 잡은 상태에서

뒤통수를 아래로 눌러줍니다.

2.폼롤러 ( Foam Roller )

폼롤러는 원통형 모양의 소도구로 자가근막 이완법으로 스트레칭 시 주로 사용된다.

자가근막 이완이란 쉽게 생각하면 셀프 마사지라 생각하면 됩니다.

일반 평평한 폼롤러에서 굴곡이 있는 폼롤러 돌기가 있는 폼롤러 다양하게 있습니다.

폼롤러를 목에 베고 ( 잘 때 베게 쓰듯이 ) 눕습니다.

목을 좌우로 움직이면서 마사지 한다는 느낌으로 실시 합니다.

20 번 ~ 30 번 정도 목과 승모근 주변이 풀릴때까지 실시 합니다.

옆으로 누운 상태에서 폼롤러를 상승모근에 위치 시킵니다.

팔은 바닥에 내려 두거나 폼롤러를 잡은 상태에서

엉덩이를 들어줍니다.

그리고 몸통을 좌우로 움직이면서 마사지를 실시합니다.

폼롤러를 등상부에 댄 상태로 눕습니다.

턱을 당겨서 시선은 배꼽을 보고

팔은 가슴위에 올려놓은 상태에서 등을 둥글게 말아줍니다.

무릎은 구부린 상태에서 엉덩이를 들고 폼롤러를 앞뒤로 열심히 굴려줍니다.

3.마사지볼 ( Release Ball )

테니스공 모양처럼 생긴 볼로 특정 부위를 마사지 할 때 매우 유용합니다.

종류도 역시 돌기가 있는것 없는 것 등 다양하게 있습니다.

바닥에 볼을 두고 승모근 이나 등 가운데 볼이 위치하도록 눕습니다.

좌우, 앞뒤로 움직이면서 마사지를 실시하고

통증이 너무 심할 경우 가만히 누르기만 해도 스트레칭 효과를 얻을 수 있습니다.

서있는 상태에서 벽에 볼을 대고 본인이 마사지할 위치에 등을 댑니다.

좌우, 앞뒤로 움직이면서 마사지를 실시하고

아픈 부위를 눌러주기만 해도 효과가 있습니다.

운동

스트레칭 뿐만 아니라 운동을 통해서

근육에 자극을 준다면 실타래 처럼 꽉꽉. 뭉쳐있는 근육을

풀어줄 수 있다.

1. 시티드 로우 ( Seated Row )

앉은 자세에서 바를 배꼽으로 당겨

등을 수축 시키는 시티드 로우는 

가슴과 허리를 펴준 상태에서 어깨를 뒤로 젖혀

견갑골을 당겨주기 때문에 장시간 앉아있는 사무직의 경우

아주 좋은 운동이 될 수 있다.

다만 무게가 무겁다거나 자세가 올바르지 않아

어깨가 위로 올라간다면 승모근의 통증을 더 유발시킬 수 있으므로

주의하도록 하자.

2. 케이블 풀다운 ( Cable Pull Down)

양쪽에 D Grip 을 잡고 앉아서 잡아 당겨주는

케이블 풀다운의 경우 견갑골이 하방회전 하기 때문에

승모근가 등 주변 근육을 아래쪽으로 잡아 당길 수 있으므로

이 역시 뭉쳐있는 근육을 풀어줄 수 있다.