가장 좋은 벌크업식단 무엇일까 ? ? ?

안녕하세요 지잡트 김한빛 입니다.

다들 헬스를 하는 이유가 뭔가요 ? ? 

멋진 근육을 만들기 위해?

다이어트를 위해 ?

이 두가지가 가장 대표적인 이유 일 겁니다.

하지만 또 다른 바로 살이 찌지 않는 분들 . . 

살이 찌지 않아 고민인 분들은 체중을 늘리기 위해

헬스를 하는 분들도 있습니다.

특히 남자분들이 많은데요 . .

(무슨 행복한 고민이야. . . 살찌는 게 뭐가 어렵다고 . . )

하겠지만 사실 마른 체형의 남자 분들은 엄청난 스트레스 입니다.

저의 비포에프터 입니다.

왼쪽은 고등학생 때 키 171cm 몸무게 60kg 일때 

오른쪽은 현재 키 171cm 몸무게 78kg 

제가 올해 28살이니 10년전 후라 보시면 됩니다.

군대에서 운동을 처음 접하고 나서

2011년 군 제대 후 본격적으로 운동을 시작

2013년 첫 시합을 시작으로 현재까지 오게 되 었습니다.

사실 저도 마른 체형에서 운동을 시작한 케이스 이기에

제가 경험한 노하우와 다른 회원을 지도를 하면서 얻은 노하우를

여러분께 공개하겠습니다.

마른체형의 남자들이 먹어도 

살이 찌지 않는 이유는 . . . ? ? ? 

오늘의 핵심입니다.

바로 본인이 먹어도 살이 찌지 않는 원인을 찾아 내는 것이 중요합니다.

살이 찌지 않는 원인은 너무나 다양합니다.

▶ 우울증 등 질환이 있는 경우

▶ 소음이나 외배엽 등 유전적 요인

▶ 위장 흡수력이 떨어져 음식 소화를 잘 못하는 경우

▶ 스트레스를 많이 받는 예민한 성격

이외에도 다양하고 한가지가 아니라 복합적일 가능성이 큽니다

(예를 들어 유전적으로 외배협 체형에 위장 흡수력이 떨어져 음식 소화능력이 떨어지는 경우 )

해결방법

원인을 찾았으면 이제 해결을 해야겠지요? 

질환이나 예민한 성격은 제외하고 제가 알려드리는 방법은

위장 흡수력이 떨어져 음식 소화를 잘 못하는 경우나 유전적으로 외배엽체형인

분들에게 알려 드리는 벌크업식단 을 공개하겠습니다.

- 유전적 원인인 경우

사람마다 체형, 체질이 다를 수 있습니다.

보통 살이 찌지 않는 사람의 경우 외배엽 체형이 많습니다.

저 역시도 전형적인 외배엽 체형 입니다.

하지만 유전적으로 외배엽 이라 해서 몸을 키울 수 없느냐 ?

아닙니다. 충분히 가능합니다.

바로 운동 입니다.

운동만이 유전적인 체형을 변화시킬 수 있습니다.

단, 운동으로 몸을 변화 시키는 방법은 시간이 오래 걸립니다.

(하지만 식단과 함께 운동을 병행 해야만 살을 찌울 수 있습니다.

그 이유는 외배엽의 경우 대체적으로 근력이 약하고 힘이 많이 약합니다.

힘이 약할 경우 운동 시 중량이 낮으므로 근 성장이 더디게 됩니다.

시간이 오래 걸릴 뿐 불가능 한건 아니기 때문에

인내를 갖고 운동을 한다면 충분히 가능하다고 자신있게 말씀 드릴 수 있습니다.

- 벌크업 식단의 구성

운동과 함께 같이 병행되어야 할 것이 바로 식단입니다.

식단은 운동 후 근육의 회복과 함께 근 성장을 할 수 있는 영양분을

공급해주기에 반드시 필요합니다.

▶ 탄수화물, 단백질, 지방 섭취양을 늘려라

벌크업을 위해서는 결국 근육양을 늘려야 합니다.

그래야 몸집이 커지기 때문이죠

근육량을 늘리기 위해서는 탄수화물, 단백질 양을 본인이 평소 먹는

양보다 조금 더 늘려주셔야 합니다.

탄수화물 식품

1.식빵

▶ 다른 빵들에 비해 값이 저렴하기 때문에 양을 많이 먹을 수 있습니다.

2.쌀밥

▶ 쌀밥은 탄수화물 식품 중에서 영양가 면에서 최고라 할 수 있습니다.

3.쌀국수, 모밀

▶ 면으로 섭취할 수 있는 탄수화물 중에 쌀국수, 모밀 만한 게 없습니다.

4.바나나

▶ 바나나는 과일 중에서 탄수화물 함량이 높을 뿐 아니라 소화흡수가 잘 되기에

   운동 전, 후 섭취할 수 있는 최고의 탄수화물 입니다.

   또한 휴대하기 편하므로 간식으로 최고의 음식이라 할 수 있습니다.

단백질 식품

1.육류

▶ 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등 육류로 섭취하는 단백질은

   근육량 증가에 많은 도움이 됩니다.

 

2.계란

▶ 완전식품이라 불리는 계란 역시 근육량 증가에 많은 도움이 됩니다.

   탄수화물이랑 같이 섭취할땐 식빵이나 쌀밥과 궁합이 잘 맞습니다.

3.어류

▶ 생선은 단백질 뿐만 아니라 양질의 지방 섭취까지 할 수 있어

   벌크업 시에 꼭 필요한 식품이라 할 수 있습니다.

   구이나 탕으로 섭취 할 경우 탄수화물과 같이 섭취할 경우

   최고의 벌크업 식단이 될 수 있습니다.

- 소화흡수율을 높이는 방법

탄수화물 단백질 양을 늘렸지만 몸에서 흡수를 못하면

아무 쓸모 없습니다.

이것이 마른체형의 원인이기도 합니다.

그래서 음식 섭취 시 같이 먹을 경우 소화흡수율을 높일 수 있는 음식을 알려 주겠습니다.

1.파인애플

▶ 스테이크를 먹을 때 빠지지 않는 파인애플

   파인애플은 육류와 섭취 시 육류의 소화를 도와주는 음식입니다. 

   소고기 , 돼지고기 등 육류 섭취 시 같이 먹는다면 궁합이 최고 입니다.

2.양파

▶ 양파 역시 육류와 같이 먹어준다면 궁합 최고

   조리 시에 양파를 같이 팬에 볶아준다면

   소화흡수율을 높일 뿐 아니라 음식을 맛있게 드실 수 있습니다.

3.견과류

▶ 견과류는 불포화지방산 뿐 아니라 섬유질까지 풍부하여

   벌크업 시에 꼭 필요한 지방 섭취와 함께 소화흡수율을 높일 수 있습니다.

   식사 중간 중간 간식으로 견과류 섭취는 필수 ! ! !

4.사과

▶ 사과 역시 섬유질이 풍부하여 소화흡수율을 높여주기에

   메인식사 후 사과 반개~1개 정도 먹어준다면 

   최고의 벌크업식단이 될 수 있습니다.

5.매실

▶ 체하거나 과식으로 인해 배탈이 날 경우

   매실원액을 한잔 마시게 되면 금방 속이 편안해 집니다.

   살을 찌우기 위해 평소보다 음식양을 늘리게 되면

   흡수율이 낮은 사람의 경우 굉장히 불편함을 느끼게 됩니다.

   식후나 식간에 매실 한잔을 추가해 준다면 좀 더 흡수율을 높일 수 있습니다.

6.양배추

▶ 양배추는 워낙에 효능이 다양해서 벌크업 뿐 아니라 다이어트 시에도 자주 먹는 음식입니다.

   음식 조리 시 양배추를 추가하거나 아니면 즙으로 간편하게 먹는다면

   좀 더 효과적으로 살을 찌울 수 있습니다.

- 음식 섭취 방법

식단을 완벽하게 구성 하였다면 이번엔 섭취 시기, 방법을 알아보겠습니다.

1.식사는 자주 할 것

▶ 한방에 많은 양을 꾸역꾸역 집어 넣고

    5~6 시간 먹지 않는 것보다

   한번 먹는 양은 적더라도 2~3시간 마다 식사를 하여

   같은 양이라도 식사 횟수를 늘려줍니다.

   하루에 5끼 정도 먹는걸 추천합니다.

   5끼를 드시려면 아침부터 먹어야 하니

   살을 찌우실 때도 굉장히 부지런해야 합니다.

2.하루 중 가장 중요한 식사 시기는 운동 후 

▶ 운동 후가 살이 찔 수 있는 황금 시기 입니다.

   고강도 트레이닝 후 우리 몸은 많이 지쳐있는 상태로

   많은 영양분을 공급받길 원합니다.

   이때 양질의 탄수화물, 단백질, 지방과 같은

   영양분을 섭취한다면

   근성장에 매우 도움이 될 것 입니다.

   운동 후에는 음식 섭취 쉬 흡수율이 높은 시기 이기에

   평소보다 많은 양의 음식양을 섭취합니다.

3.보충제를 활용할 것

▶ 사실 모든 음식을 자연식으로 먹기엔 불편한 점이 있습니다.

   일을 하거나 밖에서 활동할 때 일일이 식단을 챙겨먹기 힘든 경우가

   종종 생기는데

   이때 보충제를 활용한다면 좋은 방법이 될 수 있습니다.

   또한 운동 직후에 단백질 보충제는

   근 성장에 많은 도움이 될 수 있습니다.

   단 보충제는 과할 경우 독이 될 수 있으니

   반드시 꼭 필요할때만 섭취하고

   되도록 자연식을 권장합니다.

   ( 지잡트가 추천하는 보충제 섭취 횟수는 하루에 운동 후 한번 ~ 그외 한번 총 두번 ! ! )

- 운동법

마른사람의 경우 유산소 운동 보다는

근육 운동에 집중을 많이 하게 되는데,

이 때 핵심은 운동양이나 운동시간을 많이 하는것이 아닌

운동강도를 끌어 올리는 것입니다.

1.휴식시간을 단축시킨다.

▶ 세트와 세트 시 휴식시간을 짧게 가져가게 되면

   운동 시간은 줄어들고 동시에 운동강도는 올라가게 된다.

   이는 결국 짧은 시간에 고 강도 훈련을 할 수 있도록 하게 해준다.

2.운동종목에 고 중량 훈련을 추가한다.

▶ 매 운동마다 고 중량 훈련을 하는 것 보다는

   1~2가지 종목은 고 중량 훈련을 실시한다.

   고 중량 훈련은 4~8 개 정도 반복횟수를 할 수 있는 무게를 뜻하며

   이 때 주의할점은 반드시 자세가 유지된다는 전제하에 이루어져야 합니다.

   자세가 완벽하지 않다면 고 중량 훈련을 하지 않아도 상관 없습니다.

3.복합관절 운동 위주로

▶ 단일관절 운동 보단 관절이 두개 이상 쓰이는 복합관절 운동을 통해

   근육양을 단시간에 끌어 올릴 수 있습니다.

   ( 복합관절운동 이라 하면 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등을

     뜻합니다. )