피트니스 라이프

어깨넓어지는운동 비하인드 넥 프레스 잘하는 법 (남자어깨운동) 본문

운동정보/어깨운동

어깨넓어지는운동 비하인드 넥 프레스 잘하는 법 (남자어깨운동)

피트니스 라이프 2018. 7. 7. 20:00



어깨운동 중 대표적인 프레스 운동으로 밀리터리프레스와 비하인드 넥 프레스가 있습니다.

그 중 밀리터리프레스에 비해 비하인드 넥 프레스의 경우 부상의 위험과 심지어 어깨에 굉장히 안 좋다고 많이 알려져 사람들이 꺼려하는 경우가 있는데 사실 그렇게 위험한 운동도 아니며, 잘만 하면 밀리터리프레스 보다 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.

어깨넓어지는운동 비하인드 넥 프레스



남자어깨운동 비하인드 넥 프레스 자세

바를 잡는 너비는 어깨넓이 보다 두배 정도 넓게 잡도록 합니다.

바를 내릴때는 팔꿈치와 손목이 수직을 유지한 상태에서 내리도록 합니다.

( 팔꿈치가 앞으로 나가거나 뒤로 빠지면 안됩니다. )


어깨 모빌리티운동


팔꿈치를 90도 정도 구부린 상태에서 옆으로 벌려줍니다.

호흡을 천천히 뱉으면서 손등부터 팔꿈치까지 바닥으로 밀착시켜 줍니다.

10초~ 20초정도 유지하면서 3세트 진행합니다.


팔을 돌린때는 크게 원을 그린다는 느낌으로 돌려주고, 바닥을 쓸면서 올라온다는 느낌으로 합니다.

10~20회 3세트 정도 진행 합니다.

어깨 굴곡 범위는 170 ~ 180 도가 정상범위 이며 가동 범위가 나오지 않는다면 어깨 운동 중에 통증이나 근육에 제대로 된 자극이 오지 않을 수 있기 때문에 이런 사람의 경우 웨이트트레이닝 전 필히 모빌리티 운동을 실시하기 바랍니다.



어깨 스트레칭

국민 스트레칭이라 불리는 이 동작은 많은 분들이 하지만 많이 실수하는 스트레칭 중 하나 입니다.

가장 많이 하는 실수는 팔을 잡아당길 때 너무 많이 잡아당겨 어깨가 움직이는 오류를 범하게 됩니다.

어깨가 움직이면 견갑골 주변근육과 어깨움직임에 있어 중요한 후방관절낭을 제대로 스트레칭 시킬 수 없습니다.

반드시 어깨를 단단히 고정 시킨 상태에서 가슴쪽으로 잡아당기도록 합니다.



헬스상식 운동 후 식단은 단당류 ?


헬스상식 웨이트트레이닝 순서


헬스상식 기초대사량 늘리는 법




" 지잡트 피트니스라이프 " 검색


Comments